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Essa Serie de peito e bíceps foi projetada para alunos ectomorfos que já treinam a mais de 6 meses. Ela vamos usar um volume de 12 séries para peito e 8 para bíceps como meio de evitar o overtraining já que alunos magros tem o metabolismo muito acelerado e perdem massa magra com facilidade.

Série de peito e bíceps


















Divisão do treino

Esse treino deve ser realizado com intervalo de mínimo 96 horas, então você pode encaixar nas seguintes divisões:

ABC

  • A: Peito, bíceps, panturrilha
  • B: Costas, Tríceps, Posterior da coxa
  • C: Ombro, trapézio, quadríceps, panturrilha
  • Obs. Faça abdominais todos os dias de treino

ABCD

  • A: Peito, bíceps, abdômen
  • B: Quadríceps, posterior da coxa, panturrilha
  • C: Ombro, trapézio, abdômen
  • D: Costas, tríceps, panturrilha

ABCDE

  • A: Peito, bíceps, abdômen
  • B: Quadríceps, panturrilha, abdômen
  • C: Costas, tríceps, abdômen
  • D: Posterior da coxa, panturrilha, abdômen
  • E:  Ombro, trapézio, abdômen

Exercícios

Nesse treino usamos exercícios com alto grau de atividade eletromiográfica, pois eles são mais eficientes em promover o ganho de massa muscular.

Séries

Sempre faça a 1º série de cada exercício para o aquecimento e as demais com uma carga pesada, só use o ponto falho em 1 exercício para peito e outro para bíceps.

Repetições da Serie de peito e bíceps

As repetições vão oscilar de 20 a 6, dessa forma vamos conseguir fadigar todas as fibras musculares e potencializar a hipertrofia muscular.

Intervalos

Faça intervalos de 60 a 90 segundos, dessa forma você vai conseguir restaurar o sistema APT-CP (GASOLINA DO MÚSCULO) em até 80%. Se não tiver recuperado, aumente o descanso para 2 min, mas evite baixar a carga de treino.

Métodos

Nessa Serie de peito e bíceps vamos usar a pirâmide crescente, decrescente e séries simples. Na pirâmide crescente aumente a carga com a redução das repetições, na decrescente tente manter a carga da 1º série, se não conseguir reduza a carga para conseguir realizar todas as repetições.

Conclusão

Esse treino de peito e bíceps é um exemplo para alunos ectomorfos, mas é fundamental que a dieta e as horas de sono sejam ajustadas para garantir um ambiente anabólico.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Sou Graduado em Educação física e Pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Reabilitação Cardíaca. Atuei por mais de 10 anos na Reabilitação Cardíaca e no ensino superior ministrando aulas na Graduação e Pós Graduação nas disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física. Trabalho como personal trainer a mais de 15 anos na cidade de Santos, em 2012 fundei o site wwwmusculacaoonline.com.br para oferecer um serviço de personal trainer com suporte online.

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