Você quer crescer o peito e biceps e não sabe como?
Quer ganhar massa muscular?

Você treina e não consegue mais ter resultados?

Eu preparei uma Série de peito e bíceps projetada para alunos ectomorfos que já treinam a mais de 6 meses e não estão vendo mais resultados. Nela vamos usar um volume de 12 séries para peito e 8 para bíceps como meio de evitar o overtraining, já que alunos magros tem o metabolismo muito acelerado e perdem massa magra com facilidade.

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Série de peito e bíceps

• Supino inclinado com (barra ou halter) 3×20.15.10 60seg
• Supino declinado 4×12.10.8.6 60seg
• Crucifixo  3x20a15 60seg
• Pull over 3×12.15.20 60seg “use uma carga para travar entre 15 e 20rep”
• Rosca schott barra reta 3×15.12.10 60seg
• Rosca inclinada com halter 4×12.10.8 60seg
• Rosca martelo 2x20a15 60seg “use uma carga para travar entre 15 e 20rep”

Divisão do treino

Esse treino deve ser realizado com intervalo de mínimo 96 horas, então você pode encaixar nas seguintes divisões:

ABC

• A: Peito, bíceps, panturrilha
• B: Costas, Tríceps, Posterior da coxa
• C: Ombro, trapézio, quadríceps, panturrilha
• Obs. Faça abdominais todos os dias de treino

ABCD

• A: Peito, bíceps, abdômen
• B: Quadríceps, posterior da coxa, panturrilha
• C: Ombro, trapézio, abdômen
• D: Costas, tríceps, panturrilha

ABCDE

• A: Peito, bíceps, abdômen
• B: Quadríceps, panturrilha, abdômen
• C: Costas, tríceps, abdômen
• D: Posterior da coxa, panturrilha, abdômen
• E:  Ombro, trapézio, abdômen

Exercícios

Nesse treino usamos exercícios com alto grau de atividade eletromiográfica, pois eles são mais eficientes em promover o ganho de massa muscular.

Séries

Sempre faça a 1º série de cada exercício para o aquecimento e as demais com uma carga pesada, só use o ponto falho em 1 exercício para peito e outro para bíceps.

Repetições da Serie de peito e bíceps

As repetições vão oscilar de 20 a 6, dessa forma vamos conseguir fadigar todas as fibras musculares e potencializar a hipertrofia muscular.

Intervalos

Faça intervalos de 60 a 90 segundos, dessa forma você vai conseguir restaurar o sistema APT-CP (GASOLINA DO MÚSCULO) em até 80%. Se não tiver recuperado, aumente o descanso para 2 min, mas evite baixar a carga de treino.

Métodos

Nessa Serie de peito e bíceps vamos usar a pirâmide crescente, decrescente e séries simples. Na pirâmide crescente aumente a carga com a redução das repetições, na decrescente tente manter a carga da 1º série, se não conseguir reduza a carga para conseguir realizar todas as repetições.

Conclusão

Esse treino de peito e bíceps é um exemplo para alunos ectomorfos, mas é fundamental que a dieta e as horas de sono sejam ajustadas para garantir um ambiente anabólico.

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