TREINO ABC PARA HIPERTROFIA: COMO MONTAR!

O treino ABC é uma divisão de treino que divide o corpo em 3 partes, treinando 3 grupos ao dia. O Classico ABC é o famoso, Puxar, Empurrar e Coxas.

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ABC É DIVIDIR O CORPO EM 3 PARTES DIFERENTES!

Esta estratégia é amplamente reconhecida por sua eficácia em otimizar tanto o volume de treino quanto a recuperação muscular. 

ISSO É IDEAL PARA ALUNOS QUE USAM DE 16 A 24 SÉRIES DE TREINO POR SEMANA

Nessa divisão o aluno vai usar de 3-4 exercícios para cada grupo muscular com 2 a 5 séries por exercício. A seguir, apresentamos uma análise técnica das vantagens desta abordagem.

1. Otimização do Volume de Treino: Essa divisão localiza o volume geral em somente 3 músculos ao dia!

ESTRESS LOCALIZADO

Ao segmentar os grupos musculares, é possível dedicar uma sessão inteira a grupos específicos, maximizando o volume de treino para esses músculos sem a fadiga acumulada de treinar múltiplos grupos em uma única sessão.

MAIS FÁCIL DE INTENSIFICAR COM MÉTODOS

Para promover a hipertrofia, é fundamental variar estímulos no treino, evitando que o corpo se acostume a uma rotina específica. Métodos avançados como Drop Set, Pirâmide Crescente e Rest Pause são excelentes para isso. O Drop Set envolve reduzir o peso após a falha muscular, continuando o exercício.

A Pirâmide Crescente aumenta progressivamente o peso enquanto diminui as repetições. Já o Rest Pause consiste em fazer pequenas pausas entre as repetições para permitir mais esforço em um curto período.

Integrando estes métodos na divisão ABC, cada grupo muscular experimenta diferentes tipos de estresse, maximizando o potencial de crescimento.

SUPERCOMPENSAÇÃO

A supercompensação muscular é essencial para a hipertrofia. Ela ocorre quando os músculos se recuperam e se fortalecem após serem estimulados pelo exercício. A divisão ABC, com descanso de 3 a 4 dias entre as sessões para cada grupo muscular, assegura tempo suficiente para essa recuperação e fortalecimento, potencializando o ganho de massa muscular.

CONTROLE DA FADIGA 

Ao evitar o treinamento excessivo de múltiplos grupos musculares em uma única sessão, reduz-se a fadiga sistêmica, permitindo que o corpo recupere de forma mais eficaz entre as sessões.

OTIMIZAÇÃO DA HIPERTROFIA 

A estruturação do treino ABC permite que os músculos tenham um tempo adequado para ativar e maximizar a síntese proteica, um componente chave para a recuperação e crescimento muscular.

Exemplo de treino 1

• TREINO A – Peito, Ombro, Bíceps
• TREINO B – Costas, Tríceps, Panturrilha
• TREINO C – Perna, Abdomen

Exemplo de treino 2

• TREINO A – Perna, Abdomen
• TREINO B – Costas, Tríceps, Panturrilha
• TREINO C – Peito, Ombro, Bíceps

Exemplo de treino 2

• TREINO A – Enfase em Quadríceps, Abdomen
• TREINO B – Enfase em posterior e glúteo, Panturrilha
• TREINO C – Costas, Ombro, Peito, Ombro, Bíceps

Conclusão: 

O treino ABC, quando adequadamente periodizado e implementado, oferece uma estratégia robusta para maximizar o volume de treino e promover uma recuperação muscular eficaz. 

Esta abordagem é muito interessante para homens ou mulheres que desejam crescer os membros inferiores e superiores, assim como minha aluna Andrea Miranda, que ganhou 12kg de massa muscular em 12 meses.

Referência:

SCHOENFELD, Brad. A Ciência e Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular.