TREINO DE HIPERTROFIA, 4X8 OU 3X10 O QUE É MELHOR?

“Você só está trabalhando 40% do seu músculo?” Esta pergunta pode surpreender muitos entusiastas da musculação. A crença comum é que a faixa de 8 a 10 repetições é suficiente para um treino de hipertrofia eficaz. Mas, será que estamos ignorando o potencial de crescimento de 60% dos nossos músculos?

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Vamos entender melhor. As repetições de 8 a 10 focam principalmente nas fibras tipo IIA. Estas são fibras de contração rápida, importantes para força e velocidade. No entanto, elas representam apenas uma parte do espectro muscular.

Para uma hipertrofia abrangente, é necessário estimular todos os tipos de fibras musculares: IIA, IIB e Tipo 1. Cada tipo tem suas características únicas. As fibras Tipo IIB são extremamente poderosas e rápidas, mas fadigam com facilidade. Já as fibras Tipo 1, de contração lenta, são essenciais para resistência e atividades de longa duração.

Zonas de repetições, a melhor estratégia de treino

A estratégia ideal envolve a variação nas zonas de repetição. Isso inclui trabalhar com 4-6 repetições para alta intensidade, 8-20 para média intensidade, e 20-50 para baixa intensidade. Este método garante que todos os tipos de fibras sejam adequadamente estimulados como no exemplo abaixo:

• Exemplo de treino
• Supino 4×10.8.6.4
• Supino Inclinado 3×10.12.15 PD
• Pec-Dec 3×30 DROP SET
• Pull Over 3×15.20.30 MCC

Fisiculturistas profissionais frequentemente adotam técnicas como pirâmides e DROP SETs em seus treinamentos. A pirâmide consiste em iniciar com pesos mais leves e mais repetições, aumentando progressivamente o peso e diminuindo as repetições. Já o DROP SET inicia com pesos mais pesados e, após a fadiga, continua com pesos mais leves para mais repetições.

Essas técnicas são fundamentais para garantir o estímulo completo das fibras musculares. Elas permitem que o músculo seja trabalhado em sua totalidade, promovendo um crescimento mais eficiente e distribuído.

Conclusão

Assim, esquemas de treino como 4×8 ou 3×10 são apenas parte de um programa de hipertrofia mais amplo. Para maximizar o crescimento muscular, é vital adotar uma faixa de repetições mais extensa, que vai de 4 a 50. Este espectro mais amplo garante que todas as fibras musculares sejam estimuladas e levadas à fadiga, o que é essencial para um desenvolvimento muscular completo.

Em resumo, a diversificação nas faixas de repetição é a chave para um treino de hipertrofia verdadeiramente eficaz. Não se limite a uma faixa estreita de repetições. Inclua uma variedade mais ampla para garantir que todas as fibras musculares sejam trabalhadas, resultando em um crescimento muscular mais abrangente e robusto.

Referências:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
3. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.