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Desvendar o segredo para construir pernas e glúteos musculosos é o desejo de muitos alunos. O primeiro passo é determinar a frequência ideal de treino. Mas atenção, avaliação individual é essencial. Iniciantes geralmente treinam pernas 3 vezes por semana. Evite o erro de treinar pernas e glúteos no mesmo dia. A chave para o crescimento está nas séries bem calculadas, sem o uso de hormônios. Alunos intermediários costumam realizar de 16 a 24 séries para quadríceps por semana. Explore este exemplo de treino de hipertrofia e conquiste até 5kg de massa muscular.
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Como montar um treino de pernas e glúteos
Neste treino vamos usar uma divisão AB, fazendo o treino de perna e glúteo em um dia e membros superiores e abdômen no outro dia.
- Seg – perna e glúteo – treino de choque
- Ter – membros superiores e abdômen
- Qua – OFF
- Qui – membros superiores e abdômen
- Sex – perna – treino estabilizador
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TREINO DE PERNA E GLÚTEO
Treino de hipertrofia com pré-exaustão e foco no glúteo. Esse exemplo foi usado com nossa aluna Raquel Zuchi na fase de VOLUME da PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR. Ela GANHOU 14kg DE MASSA MUSCULAR EM 3 anos de método MAX12.
O treino de hipertrofia para as coxas e glúteos, série AB, sexo feminino, nível avançado com mais de 2 anos de treino deve ser realizado com 96h de intervalo. No dia do treino não realize nenhum tipo de treino aeróbio,
Segunda-feira – Treino A
- Aquecimento 10 minutos de caminhada
- Afundo no Smith 4×4 90 seg
- Agachamento profundo 3×12
- Cadeira extensora unilateral 3×20
- Leg press unilateral 3×12
- Elevação pélvica 3×20 90 seg
- Flexora sentada 3×15
- Stiff 3×12 90″
- Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
- Panturrilha na máquina 3×20 30seg
- Panturrilha sentado aberto 3×20 30seg
- Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
- Cadeira adutora 3×30 45seh
Ter | Qui – Treino B
- Aquecimento 10 minutos de caminhada
- Puxador 3×12 60 seg
- Remada 3×12 60 seg
- Supino 3×12 60 seg
- Pull Over 3×12 60 seg
- Elevação lateral 3×12 60 seg
- Elevação Frontal 3×12 60 seg
- Pulley 3×12 60 seg
- Rosca direta 3×12 60 seg
- Abdominal Reto 3×20 60 seg
- Abdominal lateral 3×20 60 seg
Sexta-feira – Treino C – ESTABILIZADOR
- Aquecimento 10 minutos de caminhada
- Cadeira extensora 3×20.15.12 60 seg
- Glúteo 90º 3×20
- Glúteo 180º 3×20 60seg
- Faça os 2 exercícios, descanse 90seg e repita mais 2x
- Agachamento total 4×12.10.8.6 90seg
- Flexora sentada 4×12.10.8.6 90seg
- Stiff 3×12.15.20 90seg
- Panturrilha na máquina 3×12 90seg
- Cadeira adutora 3×12 90seg
Diretrizes do treino de perna e glúteos
Divisão
Nesse programa de treino vamos usar uma divisão AB, sendo que os membros superiores serão treinados no dia seguinte a essa sessão de treino.
Para evitar o Overtraining e garantir o ganho de massa muscular nas pernas e glúteos, esse treino precisa de no mínimo 72 horas de intervalo total entre as sessões e isso inclui corridas e aulas de bike.
Carga
A carga de treino deve ser sempre a máxima para repetição estipulada NA ÚLTIMA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO, mas é fundamental que se respeite a técnica e a velocidade de execução recomendada para esse treino de pernas e glúteos.
Séries
Como o volume de exercícios para as coxas e glúteos é alto, vamos manter o número de séries entre 2 ou 4 séries por exercício
Repetições
As repetições desse treino de pernas e glúteos irá variar entre 8 e 15 para garantir a solicitação de todas as fibras tipo A e B que são as que mais respondem ao treino de hipertrofia muscular.
Intervalo
O intervalo de descanso irá variar de 60 a 90 segundos. Isso promove uma recuperação de até 80% do sistema ATP-CP e obriga o organismo a solicitar as fibras musculares que não estão fadigadas.
Treino aeróbio
O treino aeróbio não deve ser realizado nos dias do treino de perna e glúteos. Ele pode ser realizado no treino B por 20 minutos com a carga entre 60-70%Fcmáx
Dieta
A dieta do treino de pernas e glúteos deve ser hipercalórica. Com ao menos 400kcal a mais que o metabolismo total do aluno. A ingestão de proteína deve girar em torno de 2 gramas por kg.
Conclusão
Neste artigo, revelamos como conquistar até 5kg de massa muscular em 3 meses com um treino inteligente para pernas e glúteos. Ficou curioso? Vamos juntos em busca de resultados incríveis!
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10 Comments
Rodrigo meu amore, estou amando seu site, vê se dividi certo:
Treino A – Seg – perna e glúteo – treino de choque
Treino B – Ter – membros superiores e abdômen – treino condicionante
Treino C- Qua – treino aeróbio
Treino D – Qui – membros superiores e abdômen – treino condicionante
Treino E – Sex – perna e glúteo – treino estabilizador + treino aeróbio.
Onde posso ver o treino B Terça e Treino D Quinta!!!! bju bju
Olá, esse é só um exemplo de treino e não deve ser seguindo sem supervisão de um professor.
Att. Prof. Rodrigo Ramos
Rodrigo, bom dia
Gostaria que montasse uma serie para mim, tenho 25 anos sou sedentária, tenho 1,58 de altura e peso 52 quilos.
Gostaria de ganhar pernas e glúteos, porém não faço ideia de como começar.
poderia me passar uma série? quero malhar todos os dias
Olá, boa tarde!
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Meu nome e Camila, gostaria de saber ße vocês poderiam me passar algum treino completo, estou na academia a três anos, Não tenho uma alimentação regrada porém não sou de comer frituras, como muita fruta e legumes mas não sei se e o suficiente. No bairro onde eu moro e faço aacademia, os exeexercícios que os professores me passam, só me faz definir e outros emagrecer de mais.
Gostaria de algum exercício que eu crescesse nas coxas e glúteo, que queimasse a parte interna das coxas, definisse a barriga, Mas não quero ficar musculosa mas sim crescer e definir, tenho 1, 67 de altura, 63 kl, 20 anos E difícil de pegar musculatura porém defino rápido.
Se puderem me ajudar.
Muito obrigada.
Olá, boa tarde!
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Att
o que é um treino condicionante?
Olá, boa noite!
É um treino para melhorar o condicionamento!
Att
Olá Boa tarde, gostaria de saber como funciona para contratar sua consultoria, quero um treino completo de glúteos e pernas. No aguardo
Boa tarde! Você realiza a contratação “http://musculacaoonline.com.br/loja/”, preenche nossa avaliação “http://musculacaoonline.com.br/formulario-de-avaliacao-do-perfil-fitness/”. Depois que o pagamento for comprovado, eu monto seu treino e envio por e-mail. Caso tenha alguma dúvida estou a disposição das 7:00 a 21:00 diariamente para dar suporte.
Att. Prof. Rodrigo Ramos
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