TREINO DE MUSCULAÇÃO FEMININA PARA EMAGRECER E DEFINIR

A crença popular de que apenas exercícios aeróbicos são eficazes para emagrecer tem sido desafiada por estudos recentes. De fato, a musculação, muitas vezes vista apenas como uma forma de ganho muscular, desempenha um papel crucial no processo de emagrecimento. Surpreendentemente, estudos não indicam diferença significativa na perda de peso entre musculação e aeróbicos, mas com a musculação, há o benefício adicional do aumento da massa muscular.

Um dos mecanismos pelos quais a musculação contribui para a perda de peso é o aumento dos níveis de adrenalina e do hormônio do crescimento (GH), que estimulam a queima de gordura. Além disso, a prática regular de exercícios de resistência leva ao aumento do número de mitocôndrias nas células, que são fundamentais no processo de produção de energia e na queima de gordura.

Um aspecto fascinante da musculação é sua capacidade de induzir a conversão da gordura branca, comum e menos ativa, em gordura marrom, que é metabolicamente mais ativa. Esse processo é mediado pelo aumento de um regulador chave chamado PGC-1 alfa. A elevação do PGC-1 alfa não só promove essa conversão benéfica, mas também aumenta o metabolismo basal – a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso. Estima-se que esse aumento possa ser de cerca de 100 calorias por dia, o que pode representar uma perda adicional de aproximadamente 4 kg de gordura por ano.

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A seguir, apresentamos o programa completo do treino de musculação feminina para emagrecer e definir:

Treino (a) – segunda-feira
Cadeira extensora: 3×20 30″
Hack: 3×20 30″
Leg press: 3×20 30″
Gêmeos no leg press: 3×20 30″
Flexora sentada: 3×20 30″
Elevação do quadril: 3×20 30″
Bicicleta 5′ carga leve + musculação + corrida 10′ – 1′ caminhada – 1′ trote leve (aumente 15″ da corrida por semana)

Treino (b) – ter | qui 
Remada baixa: 3×20 30″
Supino com halter: 3×20 30″
Elevação lateral: 3×20 30″
Puxador fechado: 3×20 30″
Abd. reto: 3×20 30″
Abd. lateral bicicleta: 3×20 30″
Bicicleta 5′ carga leve + musculação + caminhada 12′ 5km/h 4%inclinação (aumenta 1% de inclinação por semana)

Treino (c) – quarta-feira         
Cadeira extensora: 2×30 30″
Agachamento unilateral: 2×30 30″
Afundo: 2×30 30″
Gêmeos no leg press: 2×30 30″
Flexora: 2×30 30″
Bicicleta 5′ carga leve + musculação + corrida 10′ – 1′ caminhada – 1′ trote leve (aumente 15″ da corrida por semana)

Treino (D) – sexta-feira           
Cadeira extensora: 3×8 45″
Agachamento: 3×8 45″
Leg press horizontal: 3×12 45″
Gêmeos no leg press: 3×12 30″
Flexora:3×8 “
Stiff: 3×8 45″
Bicicleta 5′ carga leve + musculação + corrida 10′ – 1′ caminhada – 1′ trote leve (aumente 15″ da corrida por semana)

Conclusão

Este treino é uma ferramenta pedagógica para estudantes de Educação Física. Mas se deseja resultados incríveis, nossa consultoria online pode ser o segredo! Eu apliquei ele na minha aluna Amanda, 32 anos que perdeu 20kg em 5 meses.

Para indivíduos com grande sobrepeso ou obesidade, a musculação surge não apenas como uma opção viável, mas como a mais recomendada, devido ao menor impacto nas articulações e ao potencial de transformação do corpo. Embora a inclusão de exercícios aeróbicos ao final do programa de treinamento possa acelerar o emagrecimento, é crucial compreender que a musculação por si só é uma ferramenta poderosa para a perda de peso.

Referência:

• Schoenfeld, B. J., & Ratamess, N. A. (2020). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 50(5), 823-840.

Leia mais

• Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial
• Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women