O treino de hipertrofia muscular tem que provocar dor no dia seguinte?
19 de fevereiro de 2018
Treino de hipertrofia para o abdômen
19 de fevereiro de 2018
O sistema de prioridade muscular no treino de musculação para hipertrofia foi desenvolvido por Joe Weider, afirma que os grupos musculares mais fracos devem ser treinados no início da sessão de musculação. O sistema se baseia no fato que os níveis de energia são maiores e os de fadiga são menores até 20 minutos de treinamento.
Weider afirma que usar o sistema de prioridade permite treinar os grupos musculares mais fracos com uma intensidade e volume mais elevados. Apesar de o sistema ser contra a regra que os grupos musculares grandes devem ser treinados antes dos grupos musculares pequenos, pesquisas recentes parece suportar a hipótese de Weider.
Simao et al., (2010) demonstrou que os exercícios feitos no início da sessão tinham uma elevação das suas cargas de trabalho significativamente maiores do que aqueles realizados no final dos treinos. O sistema de prioridade também foi usado por Arnold Schwarzenegger para hipertrofiar seus gêmeos treinando-os sempre no início da sessão.
Se suas pernas são mais fracas que seu tronco, comece os treinos da semana por elas, e se precisar faça 2 treinos para as pernas e um para os músculos do tronco. Se os braços ou ombros são subdesenvolvidos em relação ao peito e as costas, não hesite em começar os seus treinos de bíceps, tríceps ou ombro antes do peito ou as costas.
Se seu treino de musculação tiver objetivo estético você deve buscar simetria e equilíbrio muscular, pois não existe nada mais estranho que ter 45cm de braço e 36 de perna. Sempre tenha como foco o seu corpo como um todo e ataque os pontos fracos com foco e energia.
Para ajudar nesse processo vou colocar uma tabela que trás uma relação adequada entre as circunferências dos seguimentos corporais. Esses dados são de fisiculturistas profissionais brasileiros.
| Circunferências | cm |
Relação entre as circunferências |
|||||
| Peso |
78,1 |
||||||
| Estatura |
170 |
||||||
| IMC |
27,02 |
||||||
| Peitoral |
103 |
100,00% |
|||||
| Abdominal |
77,3 |
75,05% |
|||||
| Coxa |
59,9 |
58,16% |
77,49% |
||||
| Panturrilha |
38,8 |
37,67% |
50,19% |
64,77% |
|||
| Braço relaxado |
39,5 |
38,35% |
51,10% |
65,94% |
101,80% |
||
| Braço contraído |
41 |
39,81% |
53,04% |
68,45% |
105,67% |
103,80% |
|
| Antebraço |
31 |
30,10% |
40,10% |
51,75% |
79,90% |
78,48% |
75,61% |
Como a média da estatura dessa amostra foi de 1,70m você não deve usar as medidas de circunferência como referência, essa tabela serve como um indicador de como está as proporções entre os seus seguimentos corporais.
Referências:
- Simão, Roberto. Fundamentos Fisiológicos Para o Treinamento de Força e Potência – 2010
- Serpeloni , Edilson Cyrino. Perfil Morfológico de Culturistas Brasileiros. Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No
