Treino pliométrico para ganhar força e massa muscular

Yuri verhoshansky pode muito bem ser apelidado “O pai da pliometria“ ele tem sido o líder na investigação e o treinador mais reconhecido na divulgação da pliometria. Muitos treinadores ainda hoje não acreditam na eficiência deste método.

A investigação científica deu um esclarecimento fundamental sobre as propriedades elásticas do músculo e a sua treinabilidade. Aparte deste conhecimento no entanto tem havido mal entendidos no que respeita á aplicação da pliometria. Mas com o passar dos anos a pliometria tem sido cada vez mais usada pelos treinadores devido ao aumento significativo da explosividade e velocidade.

O QUE É A PLIOMETRIA?

A Pliometria gira em torno dos movimentos dos saltos. Os músculos funcionam como uma mola. Puxa-se a mola para baixo e solta-se. O que acontece? A mola entra em acção. Esta é a ideia geral da pliometria. Nós queremos desenvolver a maior quantidade de força no menor tempo possível. Teremos de ser explosivos. Não é esta a chave para a performance desportiva? Penso que sim

Ao serem explosivos os músculos desenvolvem elasticidade. Elasticidade é uma resultante da pliometria. Tal como no exemplo da mola, os músculos quando são carregados atuam como a mola. Eles armazenam a energia através da compressão e quando libertam a energia os músculos produzem força.

Então se nós trabalhamos na construção de uma rápida libertação para produzir mais energia, possivelmente aumentaremos a força explosiva !!! a pliometria é mais uma arma para juntar ao arsenal com o intuito de melhorar a performance desportiva.

POTENCIANDO A EXPLOSIVIDADE

Antes de se começar a desenvolver a explosividade , deverá fazer-se 2-3 meses de treino da força com pesos , especialmente para a parte inferior. O treino de força para a parte inferior pode incluir , agachamento, ½ agachamento, afundos, glúteos, posteriores etc. Estes movimentos iram fortalecer as junções dos tornozelos, joelhos e bacia ,onde têm grande importância no desenvolvimento da explosividade.

Usando contracções isométricas em diferentes posições do agachamento e ½ agachamento e depois saltar para cima , ajudará a adaptação do corpo ao treino explosivo.

BIOMECÂNICA DA PLIOMETRIA

O treino pliométrico permite que se crie grandes quantidades de força , na execução de determinadas habilidades como, saltar alto ou correr rápido. Não é isso que se pretende? Velocidade e explosividade. Para se poder alcançar essa velocidade e explosividade, tem de se treinar para isso. Imagine-se a treinar para arranque, agarra a barra, prepara o corpo, ombros firmes, pega larga, costas direitas.

Agora o arranque tem de ser executado com a máxima velocidade e explosividade. Então se não explodir para fora dessa situação, será que fará o levantamento? Duvido. Os músculos respondem á especificidade. Se o exercício requer velocidade e se treina para a maratona, então os músculos iram realizar, uma adaptação para a maratona.

Então para se desenvolver velocidade e explosividade, terá de se treinar com velocidade e explosividade. A biomecânica da pliometria não é uma tarefa complicada.

O que nós temos de fazer é criar uma reacção oposta á acção prévia , mas mais rápido.

Vejamos em seguida algumas características da contração muscular envolvida na pliometria:

• Faz-se uma pré tensão muscular antes da contracção concêntrica
• Contracções excêntricas evitam os colapsos quando se fazem pequenas paragens como saltar para baixo
• É por si mesmo uma forma efectiva de desenvolver a força , ou em conjunto com outras contracções musculares
• Cria a maior quantidade de atividade eléctrica entre todas as contrações musculares, possivelmente 50% mais que a concêntrica.
• Quando se desce vindo de um salto, existe uma pré tensão dos músculos, antes de sermos empurrados de volta.

SALTANDO

Estudos soviéticos no passado, chegaram á conclusão que nos movimentos de salto os resultados não estão limitados pela quantidade de força na chamada (takeoff) ou seja pela força representada nos extensores da perna de chamada e extensores da coluna, mas pela força que esses músculos desenvolvem durante o seu alongamento (contracção excêntrica).

Os saltadores usam as reservas de energia cinética adquirida durante a corrida de balanço e no inicio da chamada, no que é chamado, fase de amortização. Na amortização há absorções de choque, que acontecem quando o primeiro pé atinge o chão efectuando a chamada, acumulando a energia do impacto.

As forças geradas durante a recepção, são significativamente maiores que durante a fase da saída.

Por isso a necessidade da grande capacidade de força dos atletas não é para a extensão da perna de chamada , mas para prevenir a flexão excessiva da bacia e do joelho durante a fase de amortização. Se a flexão excessiva da perna de suporte nesta fase é evitada, então na fase final da chamada, o “ empurrar para fora “ é executado com sucesso.

A razão para o sucedido é que nesta fase as forças externas que actuam no corpo do saltador são substancialmente diminuídas e os extensores começam-se a contrair e a retornar ao seu estado inicial, tal como todos os corpos elásticos fazem .Deve-se manter em mente que os músculos são muito elásticos e quando são esticados e tencionados, eles manifestam grandes forças que lhes permite retornarem ao estado original.

Por esta razão a chave na pliometria é atingir a contracção excêntrica máxima e depois o sistema nervoso central muda esta contracção para concêntrica, o que produz o movimento desejado . Deve-se ter presente que a força desenvolvida durante a contracção excêntrica é maior do que a gerada voliticamente.

No caso do atletismo grande parte dos movimentos são executados entre 1 a 2 décimos de segundo. Desta forma a chave para alcançar a máxima explosão no momento do “ empurrar para fora “ é ter músculos que respondam com a máxima força/dinâmica no menor tempo possível . Isto só pode ser atingido, tendo contracções excêntricas fortes, que depois serão convertidas para contracções concêntricas no menor tempo possível.

OS PORQUÊS DA PLIOMETRIA

O que acontece exatamente durante a chamada (recepção e saída ) pode ser descrito como uma bola de borracha caindo sobre a influência da gravidade . No momento em que atinge o chão a bola deforma-se um pouco, conforme a sua elasticidade. Depois instantaneamente toma a sua primeira forma e ressalta para cima.

A altura do ressalto não depende apenas da altura de onde a bola foi largada, mas também da sua elasticidade . O ressalto de uma bola de aço será mais difícil do que uma bola de borracha. Por outras palavras quanto maior for a elasticidade do material, mais efectiva será a utilização da energia cinética acumulada na queda, para o levantamento do corpo para cima ou para a frente.

No corpo Humano, a bola é representada pelos músculos extensores, que atuam como cordas elásticas. Então quando se salta de uma determinada altura, as pernas (joelhos, bacia e tornozelos) irão no momento da recepção alongar as cordas elásticas (músculos) das respectivas junções.

Depois de alguma da ação da recepção ser absorvida pelas contrações excêntricas, a elasticidade dos músculos, usando a força restante, irá fazer saltar o corpo para cima . Este é um simplificado ponto de vista mas que mostra o que acontece quando executamos um exercício pliométrico, especialmente num dos métodos chamado, salto em profundidade.

Algumas palavras poderão ser ditas sobre a recepção e a quantidade de flexão nas junções neste momento. Se houver grande flexão dos tornozelos, joelhos e bacia o corpo ficará numa posição anatómica desfavorável . Se nos quisermos aproximar á acção da bola de borracha e saltar alto ou longe depois da recepção, então teremos de aguentar o impacto no momento da recepção com a menor flexão possível das junções.

Quando existe grande flexão das pernas devido a forças demasiado elevadas na recepção, isto aumenta o tempo de apoio e a maior parte das forças são absorvidas. Os músculos suportam muito pouco o carregamento ou a tensão.

Temos de ter em consideração a capacidade de alongamento dos músculos. É conhecido da fisiologia que os músculos que possuem níveis elevados de elasticidade, quando são alongados contraem-se com mais força e mais rápido devido á tensão vinda do alongamento. Isto é conhecido como reflexo miotáctico.

A chave para desenvolver a força explosiva, é o resultado de fazer várias formas de pliometria, é a mudança da contracção excêntrica para a concêntrica. Esta acção é controlada pelo sistema nervoso, por este motivo uma grande parte do treino é direccionada para o treino do sistema nervoso, e não só para os músculos.

Havendo uma pré tensão dos músculos, existe um maior número de unidades motoras envolvidas na contração e na frequência do impulso, o valor da descarga é maior

Fonte: musculacao.net