Genética, força e hipertrofia muscular – novos conceitos
16 de março de 2018
Testosterona, é possível aumentar naturalmente?
16 de março de 2018
Genética, força e hipertrofia muscular – novos conceitos
16 de março de 2018
Testosterona, é possível aumentar naturalmente?
16 de março de 2018

O treino de musculação para os idosos é a melhor forma de diminuir a perda de força, potência e massa muscular relacionados com a idade, o que resulta em melhoria da qualidade de vida e redução de quedas.

 Muitos artigos científicos descrevem os benefícios do treino de musculação para indivíduos na terceira idade, e vários destes estudos demonstraram que, inclusive pessoas acima de noventa anos, podem obter ganhos de força muscular com melhoria da saúde e da capacidade funcional, tornando-se mais entusiasmadas e independentes.

Na aplicação da musculação para este tipo de população é necessário um profundo conhecimento das alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos deste tipo de atividade em faixas etárias mais avançadas. Uma investigação através de minuciosa anamnese e avaliação física, além de previa aprovação médica são fundamentais para a maior segurança e certeza dos benefícios desta atividade.

Segundo o famoso médico americano Kenneth H. Cooper uma das grandes tragédias de nossa sociedade é que estamos aumentando a longevidade do homem e da mulher sem ensiná-los a reter a habilidade para operar independentemente. A média das pessoas passa aproximadamente uma década com alguma forma de incapacidade antes de morrer e, para a maior parte, deteriorações da capacidade física podem ser prevenidas, ou ao menos minimizadas, com um programa regular musculação.

Os benefícios da musculação para idosos

Um programa de musculação bem elaborado pode resultar em inúmeros benefícios para os idosos como aumentos na massa muscular, hipertrofia das fibras musculares, aumento da densidade óssea e melhoria da performance tanto nas atividades da vida diária quanto nas atividades que exijam força muscular. Parece não haver melhorias do sistema endócrino relacionadas ao treinamento de força.

Entre os benefícios gerais estão:

  • Aumento da força muscular
  • Aumento da potência muscular que ajuda a prevenir quedas
  • Aumento das fibras musculares tanto do tipo I corno do tipo II
  • Melhora do retorno venoso o que previne ou ajuda a tratar problemas circulatórios
  • Diminuição dos níveis de dor articular e muscular
  • Dimiuição da gordura intra-abdominal
  • Diminuição das quedas
  • Aumentos da capacidade fucional
  • Melhoria da postura geral
  • Aumento da motivação e melhoria da auto-imagem
  • Aumento da agilidade
  • Aumento da flexibilidade
  • Aumento da resistência muscular que ajuda na execução de atividades da vida diária.

A relação tende a continuar conforme os estudos vão encontrando outros benefícios importantes para a melhoria da qualidade de vida do idoso.

Musculação e o aumento da flexibilidade

Os ligamentos, tendões e músculos são menos elásticos e flexíveis nos idosos. Geralmente esta mudança é devido ao conteúdo de água diminuído, calcificação e substituição de fibras elásticas por colágenas. Com isso, os tecidos estão sujeitos a lesões.

Os alongamentos são uma importante parte do programa e devem ser feitos por três motivos principais:

1.Como complemento do aquecimento e também como forma de melhorar a recuperaçào no final do treinamento.

O alongamento tanto no começo quanto no final dos exercícios de musculação devem ser feitos suavemente, sem exigir demais da elasticidade dos músculos. Após atingir uma posição onde o músculo já está alongado e sem dor, é recomendável manter a posição por mais ou menos vinte a trinta segundos.

2. O alongamento melhora a elasticidade muscular e a mobilidade articular, que são dois principais componentes da flexibilidade, melhorando, assim, a amplitude de execução dos movimentos e tornando-os mais fáceis.

3. O aumento da flexibilidade juntamente com o aquecimento ajudam a diminuir os riscos de lesões.

Na maioria dos idosos a insuficiência passiva durante os movimentos aumenta com a falta de flexibilidade. A insuficiencia passiva do reto femural, por exemplo, limita a maioria dos movimentos do quadril e do joelho, prejudicando a marcha e debilitando a postura da coluna lombar, com conseqüente produção de dor e falta de amplitude de flexão do joelho. Isso justifica a necessidade de uma seqüência bem elaborada de alongamentos para todos os principais grupos musculares na programação da atividade física do idoso.

Em alguns casos, como na flexibilidade muito debilitada, o alongamento deve ser feito num outro horário, separado da musculação, para que sejam enfatizados tanto o número de exercícios de alongamento por músculo quanto a intensidade dos mesmos.

Para os exercícios de alongamento é necessário observar o princípio da progressão para a amplitude dos movimentos. O aquecimento prévio também é vital para a segurança do alongamento, pois, depois de aquecido o corpo, a musculatura aumenta a elasticidade, e as articulações aumentam a mobilidade. Isto diminui a probabilidade de uma ativação precoce do fuso neuromuscular, aumentando assim a efetividade do exercício.

Conclusão

Para o idoso manter sua saúde e qualidade de vida, não basta ter somente bom condicionamento cardiovascular, isso acontece porque a força e a flexibilidade são as capacidades físicas mais utilizadas no dia a dia do idoso e portanto é fundamental que ele utilize o treino de musculação para aumentar seu desempenho funcional.

Leia mais:

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Para DUVIDAS ou SUGESTÕES, clique no ICONE do WhatsApp no canto interior DIREITO DA TELA. Ass. Prof. Rodrigo Ramos. Siga nosso site nas redes sociais e ganhe nossos eBOOKS sobre treino ou dieta!

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

× Como posso te ajudar?