SUPER SÉRIES – 8 exemplos para acelerar crescer mais rápido

Para você que ainda usa exclusivamente as tradicionais séries de 3×10 ou 4×8 para o treino de hipertrofia, vamos mostrar como revolucionar seu treino sem suplementos mirabolantes. Com a adoção de treino em super série 1 vez por semana você vai conseguir quebrar o platô de treino e voltar a ganhar massa muscular.

Para os iniciantes, uma super série é um conjunto de dois exercícios feitos sem intervalos entre eles, como por exemplo: Flexões de braço + Remadas na barra e somente depois que acabar a remada você vai descansar para a próxima série.

O universo de super séries é vasto, você pode fazer para o mesmo grupo muscular, para grupos musculares antagonistas, para grupos musculares adjacentes ou para grupos musculares dos membros superiores e inferiores.

Eles normalmente seguem um dos quatro padrões, todos os que têm benefícios poderosos:

• (A) Pré-Exaustão: são realizados exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo o primeiro isolado e o segundo geral. Ex: crucifixo 3×10 + supino reto 3×10 90”
• (B) Pós-Esgotamento: tem o mesmo conceito só que na ordem invertida, Ex: supino reto 3×10 + crucifixo reto 3×10 90”, nesse caso a ideia é que o tríceps irá fadigar antes do peitoral e dessa forma o peitoral continuaria a ser estimulado através do crucifixo reto.
• (C) Super série antagonista: nesse caso, serão realizados exercícios para músculos antagonistas como o bíceps e tríceps, peito e costas, quadríceps e ísquios como no exemplo a seguir:
• 1: Ex: supino reto 3×10 + remada aberta 3×10 90”
• 2: Ex: rosca direta 3×10 + tríceps testa 3×10 90”
• 3: Ex: agachamento 3×10 + stiff 3×10 90”
• (D) Super série para articulação adjacente: essa super série é realizada da seguinte forma, 1 exercício para grupo muscular grande, seguindo de 1 exercício para grupo muscular pequeno como no exemplo abaixo:
• 1: Ex: puxador fechado 3×10 + rosca direta 3×10 90”
• 2: Ex: supino reto 3×10 + tríceps testa 3×10 90”

1. Supino reto + Crucifixo

https://www.youtube.com/watch?v=aCnpfUBIM0Y

https://www.youtube.com/watch?v=zAoDkO2Y6uU

2. Elevação lateral + Desenvolvimento

https://www.youtube.com/watch?v=ROxyjmGJth4

https://www.youtube.com/watch?v=xE09GrUJYAc

3. Remada curvada + Supino reto

https://www.youtube.com/watch?v=JGyPp51Qd7o

https://www.youtube.com/watch?v=rgcH7tksVVI

 4. Cadeira extensora + Agachamento aberto

https://www.youtube.com/watch?v=pJHmyxj5Tik

https://www.youtube.com/watch?v=H-HJh45ZqmE

 5. Rosca direta + Tríceps testa

https://www.youtube.com/watch?v=GrcNxLXTb9c

https://www.youtube.com/watch?v=8eMVIzHcHjw

6. Paralela + Flexão de braço

https://www.youtube.com/watch?v=8wT-LIkkLwA

https://www.youtube.com/watch?v=sYrTH38b3kQ

7. Pranchas + Abdominal bicicleta

https://www.youtube.com/watch?v=Nyy67uTxuak

https://www.youtube.com/watch?v=LOFQEdScsnk

 8. Barra + Flexão do quadril na barra

https://www.youtube.com/watch?v=2ig1BYTAa38

https://www.youtube.com/watch?v=1TvpNz8ME_0