Como ectomorfo deve fazer a dieta na fase de bulking
19 de junho de 2018
Dieta para ganhar massa muscular e perder gordura
26 de junho de 2018
Esse é um treino para quem busca ganhar e perder massa muscular ao mesmo tempo, ele só deve ser realizado por alunos experientes com auxílio de um professor de educação física.
Resumo do treino
- Objetivo:> mlg <% gordura
- Micros: |Ord|Ord|Ord|Ord|Cho|Cho|
- Período: Preparatório
- Cadência: 2″/2″= é o tempo de 2 segundos na subida e 2 segundos na descida de cada repetição
- Fase: Específica
- Intensidade: 1º série carga moderada, demais séries carga máxima
- Mesociclo:Específico
- Legenda: S-série | R-repetição | I-intervalo | C-cadencia | M-método | PF-ponto falho|
- Descrição do programa de treino
Esse modelo de treino tem 4 sessões semanais, vamos usar vários métodos metabólicos como a superserie, drop set e o Fs7. Isso vai potencializar a produção do hormônio do crescimento e da tireoide que favorece a quebra de gordura.
TREINO A
CADEIRA EXTENSORA 2X15 45″
Faça o próximo exercício com método de drop set, então a série vai ser 36 rep. e a cada 12 rep você tira 1 tijolo da máxina
CADEIRA EXTENSORA |DROP|1X12+12+12
CADEIRA FLEXORA |2X15 45″
CADEIRA FLEXORA|DROP|1X12+12+12
Faça os 2 próximos exercício sem intervalo, ao final do segundo exercício descanse 90segundos
AFUNDO COM CHUTE|SS|3X8
AFUNDO CALICE PÉ NO STEP|SS|3X20 90″
CADEIRA ABDUTORA |2X15 45″
CADEIRA ABDUTORA|DROP|1X12+12+12
HACK PES FECHADOS |2X12-20 90″
CORRIDA 5MIN 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20″
TREINO B
ROTAÇÃO EXTERNA DO OMBRO|SS|3X12
ABD. RETO NA PRANCHA COM CARGA|SS|4X20 0″
ABD. LATERAL NO APOIO COM CARGA|SS|4X15 30″
GÊMEOS UNIL. COM HALTER|SS|4X12-20 0″
REMADA ALTA COM HALTER|SS|4X15 30″
GÊMEOS LEG PRESS HORIZONTAL PÉS \/|SS|4X12-20 0″
REMADA NO BAIXA|SS|4X15 30″
CRUCIFIXO INVERSO INCLINADO|SS|4X12-20 0″
ELEVAÇÃO LATERAL|SS|4X15 30″
BICICLETA 5′ + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20″
TREINO C
CADEIRA ABDUTORA| |2X15 60″
CADEIRA ABDUTORA|FS7|1X12+12+12+12+12+12+12
CADEIRA EXTENSORA | |2X15 60″
CADEIRA EXTENSORA |FS7|1X12+12+12+12+12+12+12
AFUNDO COM BARRA STEP NA FRENTE| |4X8 90″
FLEXORA DEITADA|SS|4X12-20 0″
STIFF COM HALTER|SS|4X15 90″
CADEIRA ADUTORA| |2X15 60″
CADEIRA ADUTORA|FS7|1X12+12+12+12+12+12+12
CORRIDA 5MIN 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20″
Conclusão
Esse é um exemplo de treino para definição muscular para quem vai treinar 4 vezes por semana e já tem um bom volume muscular. Esse treino deve ser acompanhado de uma dieta de 18 calorias e 2.4g de gramas de proteína por quilo.
Leia mais
