Serie ABC de musculação feminina para hipertrofia e definição

Esse é um treino para quem busca ganhar e perder massa muscular ao mesmo tempo, ele só deve ser realizado por alunos experientes com auxílio de um professor de educação física.

Resumo do treino

• Objetivo:> mlg <% gordura
• Micros: |Ord|Ord|Ord|Ord|Cho|Cho|
• Período: Preparatório
• Cadência: 2″/2″= é o tempo de 2 segundos na subida e 2 segundos na descida de cada repetição
• Fase: Específica
• Intensidade: 1º série carga moderada, demais séries carga máxima
• Mesociclo:Específico
• Legenda: S-série | R-repetição | I-intervalo | C-cadencia | M-método | PF-ponto falho|
• Descrição do programa de treino

Esse modelo de treino tem 4 sessões semanais, vamos usar vários métodos metabólicos como a superserie, drop set e o Fs7. Isso vai potencializar a produção do hormônio do crescimento e da tireoide que favorece a quebra de gordura.

TREINO A

CADEIRA EXTENSORA 2X15 45″
Faça o próximo exercício com método de drop set, então a série vai ser 36 rep. e a cada 12 rep você tira 1 tijolo da máxina
CADEIRA EXTENSORA |DROP|1X12+12+12
CADEIRA FLEXORA |2X15 45″
CADEIRA FLEXORA|DROP|1X12+12+12
Faça os 2 próximos exercício sem intervalo, ao final do segundo exercício descanse 90segundos
AFUNDO COM CHUTE|SS|3X8
AFUNDO CALICE PÉ NO STEP|SS|3X20 90″
CADEIRA ABDUTORA |2X15 45″
CADEIRA ABDUTORA|DROP|1X12+12+12
HACK PES FECHADOS |2X12-20 90″
CORRIDA 5MIN 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20″

TREINO B

ROTAÇÃO EXTERNA DO OMBRO|SS|3X12
ABD. RETO NA PRANCHA COM CARGA|SS|4X20 0″
ABD. LATERAL NO APOIO COM CARGA|SS|4X15 30″
GÊMEOS UNIL. COM HALTER|SS|4X12-20 0″
REMADA ALTA COM HALTER|SS|4X15 30″
GÊMEOS LEG PRESS HORIZONTAL PÉS \/|SS|4X12-20 0″
REMADA NO BAIXA|SS|4X15 30″
CRUCIFIXO INVERSO INCLINADO|SS|4X12-20 0″
ELEVAÇÃO LATERAL|SS|4X15 30″
BICICLETA 5′ + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20″

TREINO C

CADEIRA ABDUTORA| |2X15 60″
CADEIRA ABDUTORA|FS7|1X12+12+12+12+12+12+12
CADEIRA EXTENSORA | |2X15 60″
CADEIRA EXTENSORA |FS7|1X12+12+12+12+12+12+12
AFUNDO COM BARRA STEP NA FRENTE| |4X8 90″
FLEXORA DEITADA|SS|4X12-20 0″
STIFF COM HALTER|SS|4X15 90″
CADEIRA ADUTORA| |2X15 60″
CADEIRA ADUTORA|FS7|1X12+12+12+12+12+12+12
CORRIDA 5MIN 8KM/H + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20″

Conclusão

Esse é um exemplo de treino para definição muscular para quem vai treinar 4 vezes por semana e já tem um bom volume muscular. Esse treino deve ser acompanhado de uma dieta de 18 calorias e 2.4g de gramas de proteína por quilo.

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