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Os exercícios de musculação para o peito são os mais procurados na sala de musculação, pensando nisso nossa equipe da personal trainer online reuniu uma série de estudos que apontam quais são os melhores exercícios para treinar o peitoral maior e menor. Além disso, você ainda pode conferir todos os exercícios de musculação para o peito que estão em nosso canal no Youtube no final desse artigo.
Exercícios para o peito
Estes dados estão baseados num estudo realizado com 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.
- Supino (barra)
- Crossover*
- Supino (halteres)
- Peck deck
- Aberturas / crucifixo (halteres)
- Pullovers
* O exercício crossover deve ser realizado cruzando os braços à frente do seu corpo.
Note a variação interpessoal na eficiência de exercício entre a máquina de peck deck e o supino com halteres. Enquanto a ativação EMG foi superior no peck deck, a média, indicativa de quão benéfico é o exercício em comparação com outros exercícios para cada voluntário a um determinado nível, é mais baixa. Este é um sinal claro de que a combinação perfeita da ergometria da máquina de peck deck e o físico individual dos voluntários, bem como a forma do exercício durante os movimentos com pesos livres, são grandes determinantes na eficiência de um determinado exercício.
Exercícios para partes individuais
-Parte clavicular (pars clavicularis): fibras descendentes(parte superior)
-Parte esternocostal (pars sternocostalis): fibras laterais (parte medial)
-Parte abdominal (pars abdominalis): fibras ascendentes (parte inferior)
Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, é evidente, em termos físico-mecânicos, que diferentes exercícios e ângulos de trabalho irão atingir as fibras descendentes, ascendentes e laterais em graus diferentes. Por isso, embora possa ser impossível isolar certos conjuntos de fibras, pode muito bem ser possível orientar a maioria do trabalho de um conjunto de fibras, para outro, selecionando os exercícios apropriados.
À primeira vista, poderá parecer estranho que o supino declinado exiba o nível mais elevado de atividade EMG, não apenas para a parte inferior do peito, mas também para a parte superior do peito. Se no entanto recordarmos que a atividade EMG corresponde ao número de neurônios motores ativados na área sobre o elétrodo, então é bastante óbvio que a carga mais elevada que os voluntários foram capazes de levantar no supino declinado, resultou numa maior ativação dos neurônios motores e desta forma, valores de EMG mais elevados.
Compensei este problema calculando o aumento relativo da ativação em comparação com a ativação média ao longo de todo o músculo do peitoral para cada exercício e organizei os dados na figura 3. Suspeito que isto parece muito com o que você esperava, não parece? Relativamente ao padrão de ativação média de todo o músculo do peitoral, o supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Resumindo, o supino declinado é o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo. O supino inclinado, por outro lado, isola a parte superior do peitoral (fibras descendentes da parte clavicular) de forma ideal e irá portanto “desenvolver a parte superior do seu peitoral”.
Anatomia do peitoral
O peitoral maior é um músculo em forma de leque que possui duas seções, ou cabeças. A cabeça clavicular superior tem origem na clavícula, e a cabeça esternal inferior tem origem no esterno (osso do peito). As duas cabeças avançam em uma direção externa por meio da parede torácica, fundindo-se em um único tendão que se insere no úmero, o osso do braço.
À medida que o músculo se insere, o tendão sofre torção, de tal modo que a cabeça superior se prende em um ponto abaixo da cabeça inferior. Quando o músculo peitoral se contrai, ocorre movimento na articulação do ombro.
O peitoral maior promove adução, flexão e rotação interna do braço, e, dessa forma, movimenta o braço para a frente e transversalmente ao tórax durante os movimentos como flexão ou extensão no solo ou de “abraço de urso”. Embora o músculo exiba apenas duas divisões anatômicas, funcionalmente pode-se considerar que tenha três seções (superior, média e inferior), dependendo do ângulo de movimentação do braço.
Com a mudança de posição-da-articulação do ombro, certas fibras do músculo peitoral ficam em melhor vantagem mecânica para a criação de movimento. Outras fibras do músculo do peito ainda continuam ativas, mas não são capazes de contrair-se tanto, por causa do posição do ombro.
Resumos do melhores exercícios p/ peitoral
Exercícios para o peitoral maior
Supino declinado com halter 93% IEMG
Supino declinado com barra 89% IEMG
Flexão de braços entre os steps 88% IEMG
Supino reto com halter 87% IEMG
Supino reto com barra 85% IEMG
Crucifixo declinado 84% IEMG
Exercícios para o peitoral menor
Supino inclinado com halter 91% IEMG
Supino inclinado com barra 85% IEMG
Crucifixo inclinado 83% IEMG
Supino inclinado com barra no Smith 81% IEMG
Fonte:
