Dieta para hipertrofia feminina – Guia completo para ter resultados

Desmistificar a dieta para hipertrofia é crucial para muitas mulheres. Às vezes, a ideia de comer exageradamente pode levar ao ganho de peso. A verdade é que a chave está em uma dieta equilibrada e compreensão nutricional. Para alunas iniciantes, simplificar os conceitos nutricionais e experimentar receitas pode ser a solução. O aprendizado inicial pode parecer avassalador, mas estamos aqui para torná-lo fácil. Neste post, focaremos em conceitos simples de nutrição para impulsionar seu crescimento muscular. Continue lendo para descobrir o que é essencial e deixe suas dúvidas nos comentários, se necessário.

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O que mulheres devem comer para aumentar massa?

Uma dieta para ganhar massa muscular representa 60% a 70% dos seus resultados no treino de hipertrofia. Mas não existe receita de bolo ou alimentos mágicos, tudo vai depender de quantas calorias você consome e da distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos.

Não podemos esquecer que existem pessoas que gostam de doces e nenhuma gordura. Da mesma forma, existem pessoas que comem pouco e mesmo assim engordam por ter um ritmo de metabolismo lento.

A dieta de hipertrofia feminina para iniciante é igual as outras, mas com algumas observações! O aluno não se conhece, nem conhece seu corpo. Então é necessário que sua nutricionista faça ajustes mais pontuais até encontrar a quantidade correta de nutrientes!

O que as mulheres devem tomar para ganhar massa?

A suplementação para mulheres deve girar em torno da ingestão de proteínas, BCAA ou creatina. Mas isso deve ser avaliado por uma nutricionista. Pois o suplemento só deve corrigir uma deficiência da dieta.

Quantas calorias uma mulher deve consumir para ganhar massa muscular

É claro que as calorias que você consome deve variar de acordo com seu nível de treinamento, então um aluno iniciante não precisa se entupir de calorias pois só vai conseguir engordar.

Nós temos que pensar que um aluno avançado de 70kg, levanta de 70 a 100kg no supino, enquanto um iniciante não vai passar de 30kg, e por isso não precisa de tantas calorias. Por isso, no início de seu treinamento, uma adição de 400 calorias por dia já vai ser suficiente para promover o ganho de massa muscular.

Os parâmetros gerais vão variar de 30 a 50 calorias por quilo, mas como as mulheres tem menos massa muscular nos braços é ideal começar do limite inferior como no exemplo abaixo!

Aluna de 50kg x 30 calorias = 1500kcal dia

Quais os alimentos para ganhar massa muscular feminina?

Carboidratos – Frutas, legumes, cereais

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem está em uma dieta para ganhar massa muscular, sua ingestão deve variar de 3 a 5 gramas por quilo, e se o aluno realizar treino aeróbio ela por chegar a 7 gramas por quilo.

Isso vai ser dividido da seguinte forma: Aluna de 50kg x 5g = 250g dia

• Café da manhã e Tarde = 1g/kg | 50g no total por refeição
• Lanche da manhã = 0,5g/kg | 25g no total por refeição
• Almoço e Jantar = 1,5g/kg | 75g no total por refeição
• Total do dia = 250g ou 5g por quilo

Proteínas –  Carnes, leites, queijos, ovos

As proteínas são responsáveis por promover o crescimento muscular, mas isso não quer dizer que você deve consumir 1kg de carne por dia. Mas alunos iniciantes precisam de mais proteína que os avançados e a ingestão deve variar de 25% a 30% das calorias totais ingeridas.

A recomendação geral é de 1,6 a 2,4g de proteína por quilo em porções de 0,25g, vamos ver como isso pode ser dividido:

Aluna de 50kg x 1,6g = 80g dia

• Café da manhã e Tarde = 0,3/kg | 15g total por refeição
• Almoço e Jantar = 0,3/kg | 15g total por refeição
• Ceia = 0,4/kg | 20g total por refeição
• Total do dia = 80g ou 1,6gkg

Isso acontece porque um aluno iniciante gera muita lesão tecidual em seus músculos, enquanto o aluno avançado aumenta suas cargas de 2% a 4% por ano, o aluno iniciante consegue aumentar o peso em até 200%.

Ou seja, se você começou o supino com 20kg na barra no primeiro treino vai provavelmente estar usando 60kg, 12 meses depois e isso exige mais proteína para promover a reparação dos tecidos.

Gordura – Azeite, abacate, castanhas

Em uma dieta para ganhar massa muscular ao menos 30% das calorias totais devem ser decorrentes da ingestão de gordura, ou seja, se sua dieta é de 3000 calorias, 900 calorias devem vir da ingestão de gordura, muitos alunos diminuem a ingestão de energia durante o treino de hipertrofia com a falsa esperança de ganhar massa muscular sem acumular gordura.

Isso é um grande erro, porque se você não consumir gordura vai ter dificuldade em produzir seus hormônios anabólicos como a testosterona. Além disso, substituir a ingestão de gordura por carboidratos vai promover o acumulo de gordura na região abdominal.

O que comer antes e depois do treino de hipertrofia?

Na verdade, não existe um alimento específico para consumir antes do treino! Se você teve uma refeição até 2 horas antes não vai precisar comer nada. A regra de ouro é: Nunca treine com fome!

Se precisar comer algo faça a opção por um carboidrato com moderado índice glicêmico como uma fruta 30 minutos antes do treino, mas essa conduta deve ser determinada por sua nutricionista!

Dieta hipertrofia feminina pronta

Exemplo de cardápio para ganho de massa muscular do livro “Nutrição para o treinamento de força”

Café da manhã

2 ovos.
1 xícara de iogurte desnatado, ou você pode usar leite desnatado .
1 xícara de cereal.
2 fatias de pão integral com queijo com baixo teor de gordura ou queijo fresco
1 banana

Lanche da manha

1 dose de Whey protein (15g) com 60 gramas de aveia

Almoço

100 gramas de carne, frango ou carne, ou um filé de peixe ou uma lata de atum natural. Você pode escolher qualquer uma destas carnes, mas não frita.
1 prato com legumes crus ou cozidos, que podem ser com azeite e limão, vinagre e sal.
1 ovo.
200 gramas de batata ou inhame, que não devem ser fritos.
100 gramas de arroz, ou cereais

1 fruta.

Lanche

1 xícara de iogurte desnatado ou leite desnatado.
1 xícara de cereal.
Comer duas fatias de pão com queijo creme 100 gramas, ou 50 gramas de queijo.
1 fruta

Jantar

100 gramas de carne, frango ou 1 lata de atum natural ou um filé de peixe. Qualquer carne que você come, não deve ser frita.
1 bacia de vegetais que podem ser comidos crus ou cozidos, com óleo e limão, vinagre e sal.
Um ovo.
200 gramas de batatas doce .
100 gramas de arroz ou macarrão ou cereais ou de aveia.

Antes de dormir

1 fruta.
1 dose de caseina
Água ou bebida.

Conclusão

Espero que este post tenha sido útil. Se você precisa de orientação em seus programas de treino, nossa consultoria online está pronta para te guiar na busca pelos seus objetivos. Descubra como podemos te ajudar!

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Referência:

Susan M. Kleiner. Nutrição Para o Treinamento da Força – 3ª Editora: MANOLE