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Muitos alunos desistem de treinar por achar que o treino de musculação monótono!
Hoje vou explicar como usar O MÉTODO PARA deixar o treino mais divertido e eficiente e ainda vou mostrar como inserir drop set nesse treino!
Mas qual a diferença entre pirâmide e drop-set?
O método pirâmide é ideal para aumentar a intensidade, porque você tende a aumentar o peso.
No dropset você vai aumentar o volume através do aumento do número de repetições
Como funciona o treino pirâmide?
Esse método é feito mudando o peso e as repetições a cada série.
A grande vantagem é que você consegue estimular todas as fibras do músculo (IIA, IIB e tipo 1) no mesmo exercício.
Como fazer pirâmide?
Para fazer a pirâmide crescente você vai realizar um aquecimento e depois:
- 1 série de 10 rep com 2min de int.
- 1 série de 8 rep com 2min de int.
- 1 série de 6 rep com 2min de int.
- 1 série de 4 rep com 2min de int.
Você vai aumentar o peso entre 5-10% a cada série até fazer 4rep.
Qual melhor treino pirâmide crescente ou decrescente?
Bom, não é uma questão de melhor ou pior, você pode usar as 2 no seu treino.
Faça a crescente nos exercícios multiarticulares e nos isolados a decrescente como no exemplo abaixo
- Supino reto 4×10.8.6.4
- Pec Dec 4×10.12.15.20
- Supino declinado 3×15
O treino de pirâmide pode ser associado ao drop set para aumentar a eficiência do estímulo como no exemplo abaixo:
- Hack reto 4×10.8.6.4
- Extensora 3×10+10+10 DROP SET
- Búlgaro 3×6.8.10
“Mas professor, eu posso usar o TRISET junto com a pirâmide?” Sim, o método de triset é ótimo para aqueles dias que você vai treinar em 30 min, porque você consegue fazer 3 exercícios em 7 min como no exemplo abaixo:
- Supino reto 3×10
- Pec Dec 3×10
- Cruzamento no cabo 3×10
Faça os 3 exercícios e depois de 1min de intervalo.
Como fazer a progressão de carga?
No treino de pirâmide a progressão de carga deve ser feita usando a repetição de reserva.
Mas o que é a repetição de reserva prof? Bom, é bem simples…vamos imaginar que você faz a pirâmide com 10.8.6.4.
Na última série de 4 repetições você levanta 100kg, mas depois de 3 semanas fazendo o mesmo treino a sua força aumentou e você tá fazendo 6 rep com 100kg.
Nesse caso você vai aumentar o peso entre 5-10% para aumentar a carga e evitar que o corpo se adapte.
Você também pode usar o Cluster Set junto do treino em pirâmide, isso é ideal para quem não tem mais de 20 min para treinar e faria o treino da seguinte forma:
- Supino reto 3×10.8.6
- Pec Dec 1×10 10seg + 4 10seg +4+4 até completar 40 rep
- Cruzamento no cabo 3×10
Conclusão
O treino de pirâmide é uma ferramenta bárbara para aumentar a eficiência dos treinos, você pode usar na cadeira extensora, no agachamento e no hack para aumentar os resultados no quadríceps.
