Existem inúmeras formas de realizar o treino aeróbio, mas poucas são tão eficientes como o treino intervalado, no artigo de hoje vou mostrar algumas formas de fazer o treino intervalado de uma forma divertida e eficiente. Antes de falar sobre os tipos de treino intervalado, vamos conhecer um pouco sobre nossos sistemas de produção de energia.

Os Sistemas de Energia

Sistema APT/CP

O primeiro é o sistema de fosfato de alta energia que fornece energia para os músculos nos primeiros 10 segundos de atividade de alta intensidade (1). ATP (rápida explosão de energia) será ativado durante este sistema, o que é ótimo, porque isso é o que faz com que o corpo de fazer alterações metabólicas.

Anaeróbia glicolítico

O segundo é o Sistema Glicolítico que o corpo usa principalmente quando realiza um exercício intenso 10-40 segundos, e com uma duração inferior a 3 minutos (2). Este sistema será uma outra maneira de sobrecarregar os músculos, como você vai estar solicitando essas fibras musculares de forma explosiva o custo da recuperação delas irá custar muitas calorias

Sistema aeróbio

O terceiro sistema sendo o sistema aeróbio oxidativo que consiste principalmente de exercícios que são realizados com uma intensidade menor do que o limiar anaeróbico (3). O que significa que você não vai produzir muito ácido láctico que provoca a sensação de queimação.

Então, como você pode ver com os três sistemas de energia acima, todos eles vão ser usados nestes 6 workouts. Tudo bem, o suficiente com tudo isso jumbo ciência Mumbo, vamos HIIT isso!

Confira mais artigos sobre:

• Hipertrofia muscular
• Treinos
• Receitas para hipertrofia e definição muscular
• Depoimentos dos clientes

Treino intervalado X Elíptico

Sim, você me ouviu, fazer o treino intervalado no elíptico é muito eficiente pois ele te proporciona um treino com alta intensidade e baixo impacto.

O protocolo

• 10 minutos em ritmo lento para o para o aquecimento
• 4 vezes 3 tiros de 40” com carga alta e 1:20 minutos com carga baixa, de 3 minutos de pausa entre as séries em ritmo lente
• 10 minutos em ritmo moderado para acabar

Treino intervalado X Escada

Tenho certeza que alguns de vocês estão dizendo que vou para o inferno por sugerir um treino intervalado na escada, mas ela é um excelente aparelho para o treinamento cardiovascular

O protocolo

• 5 minutos bicicleta em ritmo lento para o aquecimento
• 5 séries de 3 tiros de 20” com carga alta e 1:10 minutos com carga baixa, de 3 minutos de pausa entre as séries usando na bicicleta
• Caminhar 10 minutos no final do treino

Treino intervalado X corrida no jump

A corrida no jump foi originalmente desenvolvido para esportes de pista, agora está se tornando muito popular para o trabalho condicionado cardiovascular. Se você está procurando um novo meio de colocar a corrida no seu treino sem se preocupar com o impacto o jump é a solução

O protocolo

• 5 minutos bicicleta em ritmo lento para o aquecimento
• 5 séries de 5 tiros de 10” com carga alta e 50 segundos com carga baixa, de 3 minutos de pausa entre as séries usando na bicicleta
• Caminhar 10 minutos no final do treino

Conclusão

Se você não tem tempo e não gosta de fazer treino cardiovascular o treino intervalado é uma ótima opção. Esse treino deve ser usado como uma ferramenta para potencializar seu condicionamento cardiovascular e queima de gordura e apesar da sua efetividade o HIIT não deve ser realizado mais de 4 vezes por semana.
Espero que esse post tenha ajudado, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos

Referências:

(1) Hultman E, Bergstrom J, Anderson NM. Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosine triphosphate in connection with muscular work in man. Scand J Clin lab Invest. 1967.
(2) Wilmore JH, Costill DL (eds). Physiology of sport and exercise 3rd edition. : Human Kinetics
(3) Wells GD, Selvadurai H, Tein I. Bioenergetic provision of energy for muscular activity. Paediatric Respitory reviews. 2009.
(4) McGill, SM. Marshall, LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J strength Cond Res. 2012. Jan 26
(5) Contreras, Brett
(6) Metcalfe et al. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European J applied Physio. 2011.