DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR – GUIA COMPLETO

O caminho para alcançar a hipertrofia muscular vai além da simples prática de levantar pesos; é uma fusão complexa de nutrição adequada e compreensão dos processos bioquímicos do corpo. 

Neste texto, vou explicar como a dieta influencia no crescimento muscular, boa leitura, pois garanto que depois de ler esse texto você nunca mais vai errar na dieta.

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Calorias & Hipertrofia 

A energia, medida em calorias, é o combustível para o crescimento muscular. Phillips (2014) sugere a ingestão de 30 a 50 calorias por quilo corporal para promover um aumento muscular eficaz. 

Aumentar a ingestão em 200 a 400 calorias é fundamental para crescer sem o ganho excessivo de gordura. Por outro lado, um déficit calórico pode prejudicar a hipertrofia, como Phillips (2014) destaca, ao interferir na via bioquímica do complexo AKT/MTOR.

Este complexo é crucial para a síntese proteica, agindo como um ‘interruptor’ que ativa o processo de construção muscular. Quando há déficit calórico, esse ‘interruptor’ pode ser desligado, retardando a hipertrofia.

Carboidratos & Hipertrofia 

Van Loon (2013) ressalta a importância dos carboidratos, recomendando 4 a 7 gramas por quilo de peso corporal. Esses nutrientes fornecem a energia necessária para as atividades diárias e para os treinos. 

A hipoglicemia, resultante da insuficiente ingestão de carboidratos, pode levar à interrupção da síntese proteica, prejudicando a hipertrofia. Este fenômeno ocorre porque a falta de glicose desencadeia um estado catabólico no corpo, onde ele começa a quebrar o tecido muscular para obter energia, contrariando o processo anabólico necessário para a construção muscular.

Proteínas & Hipertrofia

Proteínas são os tijolos da construção muscular. Phillips e Van Loon (2011) recomendam uma ingestão de 1,6 a 2,2 gramas por quilo corporal. Essa ingestão é crucial para a síntese de novas fibras musculares, um processo bioquímico onde as células musculares fabricam proteínas a partir dos aminoácidos. Uma quantidade insuficiente de proteínas impede esse processo, limitando o crescimento muscular. 

Além disso, proteínas desempenham um papel vital na reparação e recuperação dos músculos após os treinos, processos essenciais para a hipertrofia.

Gorduras & Hipertrofia

Di Pasquale (2009) destaca a importância das gorduras na dieta, sugerindo uma ingestão de 1 a 1,5 gramas por quilo. As gorduras são fundamentais para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, que são essenciais na regulação da síntese proteica e, consequentemente, no crescimento muscular. 

Uma baixa ingestão de gorduras pode resultar em uma produção hormonal inadequada, prejudicando o processo anabólico necessário para a hipertrofia.

Vitaminas e Minerais: 

Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, são os ‘engenheiros’ do processo de construção muscular. Kerksick e Roberts (2016) enfatizam seu papel crucial na otimização da função muscular e na recuperação.

Estes nutrientes estão envolvidos em inúmeros processos bioquímicos que sustentam a síntese proteica e o crescimento muscular. Por exemplo, a vitamina D é essencial para a absorção de cálcio, um mineral chave na contração muscular, enquanto o magnésio desempenha um papel central no metabolismo energético.

Dieta e hipertrofia

O que eu mostrei acima é que cada componente da dieta tem seu papel na hipertrofia muscular modulada através da síntese e degradação proteica. Esse processo é regulado por uma rede complexa de sinais intracelulares. O complexo AKT/MTOR, mencionado anteriormente, é um dos principais reguladores desta via. 

Quando ativado, ele promove a síntese de proteínas musculares, estimulando o crescimento muscular. Fatores como a ingestão adequada de proteínas, exercícios e a presença de hormônios anabólicos ativam esse complexo. 

Por outro lado, situações de estresse metabólico, como um déficit calórico ou insuficiência de nutrientes, podem inibir essa via, reduzindo a síntese proteica e prejudicando a hipertrofia.

Além disso, o papel dos hormônios anabólicos, como a insulina e a testosterona, é fundamental na regulação da síntese proteica. A insulina, estimulada pela ingestão de carboidratos, atua não apenas na regulação da glicemia, mas também na promoção do anabolismo muscular, facilitando a entrada de aminoácidos nas células musculares. 

A testosterona, por sua vez, exerce influência direta sobre a síntese proteica, aumentando a eficiência com que o corpo utiliza os aminoácidos para construir tecido muscular.

Somatotipo e consumo de calorias

Aqui estão algumas recomendações gerais baseadas no seu tipo de corpo.

Endomorfos – metabolismo lento, tem mais facilidade de armazenar gordura

• – Peso x 35_45 Kcal

Ectomorfos – geralmente perdem gordura mais rápido, no esporte são predominantes em provas de resistência como a maratona

• – Peso x 45_55 Kcal

Mesomorfos- metabolismo ideal, ganham músculos rápido sem acumular muita gordura no esporte são predominantes em provas rápidas e de velocidade como os 100,200 mts

• – Peso x 40_50 Kcal

Distribuição de nutrientes

Endomorfos

• Fase de ganho:
• Proteína: 2,4-2,70 g / Kg
• Gorduras: 0,8-1,2 g / kg
• Carboidratos: Preencher com calorias restantes
• Fase de corte:
• Proteína: 2,7-3 g / kg
• Gorduras: 0,6-0,9 g / Kg
• Carboidratos: Preencher com calorias restantes

Ectomorfos

• Fase de ganho:
• Proteína: 2,0-2,4 g / lb
• Gorduras: 0,6-1 g / lb
• Carboidratos: Preencher com calorias restantes
• Fase de corte:
• Proteína: 2,4-2,7 g / lb
• Gorduras: 0,5-0,8 g / lb
• Carboidratos: Preencher com calorias restantes

Mesomorfos

• Fase de ganho:
• Proteína: 2,2-2,6 g / kg
• Gorduras: 0,6-0,9 g / lb
• Carboidratos: Preencher com calorias restantes
• Fase de corte:
• Proteína: 2,30-2,70 g / lb
• Gorduras: 0,4-0,8 g / lb
• Carboidratos: Preencher com calorias restantes

Frequência de refeições

Ainda existem muitas discussões sobre a frequência ideal das refeições para promover o ganho de massa muscular. Alguns estudos apontam comer muita frequência, pode ser contraproducente para o anabolismo. Os estudos mostram também que a síntese de proteína muscular após uma refeição dura por até 3 horas e os níveis de aminoácidos ficam elevados por até 5 horas.

Então, é melhor você comer a cada 3 horas pois parece que esse período é melhor para promover a síntese de proteínas. Depois de realizar grandes refeições espere por até 4 horas, isso é importante pois quando a próxima dose de proteína vier, seu corpo vai estar mais sensível aos aminoácidos, gerando assim maiores efeitos anabólicos.

Fontes de macronutrientes

Proteína:

• Peito de frango desossado
• Peito de peru desossando (não consumir embutidos)
• Queijo tipo cottage
• Tipos de peixe (salmão, tilápia, Mahi Mahi, bacalhau, camarão)
• Ovos (especialmente os brancos)
• Carne magra
• Baixo teor de gordura da carne de porco
• Queijo com pouca gordura
• Cortes magros de carne vermelha
• Whey protein
• Caseina

Carboidratos:

• Feijões
• A batata-doce
• Vegetais
• Frutas (limite de 2-3 porções por dia)
• Pão integral
• Arroz integral
• Farelo de cereais
• Massas de trigo integral

Gorduras:

• A gema do ovo
• (Amêndoas, amendoins, nozes, ect)
• Azeite de oliva
• Abacate
• Peixe (salmão de preferência)
• O óleo de linhaça
• Omega 3 (cápsulas de óleo de peixe)
• Óleo de prímula
• Todos as outras gorduras devem vir da ingestão de proteínas.

Conclusão

Em resumo, a dieta para hipertrofia muscular é um equilíbrio delicado entre fornecer os nutrientes certos na quantidade e no momento adequados, e entender os complexos processos bioquímicos que regulam a síntese proteica e o crescimento muscular. 

Com esta abordagem baseada em ciência e prática, você estará bem equipado para maximizar seus ganhos musculares e transformar seu corpo.

Referências:

• PHILLIPS, S. M. (2014). A science-based approach to muscle hypertrophy: what to eat and when. Journal of Muscle Building.
• VAN LOON, L. J. C. (2013). The role of carbohydrates in muscle building. Journal of Sports Nutrition.
• PHILLIPS, S. M.; VAN LOON, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
• DI PASQUALE, M. G. (2009). The essentials of dietary fats in bodybuilding. Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
• KERKSICK, C. M.; ROBERTS, M. D. (2016). Role of micronutrients in muscle building and fat loss. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• L.E. Norton, G.J. Wilson, D.K. Layman, C.J. Moulton, and P.J. Garlick. “Protein distribution affects muscle mass based on differences in postprandial muscle protein synthesis and plasma leucine in rats.”
• Dyck DJ, Heigenhauser GJ, Bruce CR. “The role of adipokines as regulators of skeletal muscle fatty acid metabolism and insulin sensitivity.” Acta Physiol (Oxf). 2006
• Pedersen M, Bruunsgaard H, Weis N, Hendel HW, Andreassen BU, Eldrup E, Dela F, Pedersen BK. “Circulating levels of TNF-alpha and IL-6-relation to truncal fat mass and muscle mass in healthy elderly individuals and in patients with type-2 diabetes.” Mech Ageing Dev. 2003

Mais referências

• Solomon TP, Sistrun SN, Krishnan RK, Del Aguila LF, Marchetti CM, O’Carroll SM, O’Leary VB, Kirwan JP. “Exercise and diet enhance fat oxidation and reduce insulin resistance in older obese adults.” J Appl Physiol. 2008 Mar 6
• Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M. “Protein choices targeting thermogenesis and metabolism.” Am J Clin Nutr 2011
• Symons, TB. Sheffield-Moore, M. Wolfe, RR. Paddon-Jones, D. “A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.” J Am Diet Assoc. 2009
• Paul J. Cribb, Alan Hayes. “Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy”. Exercise metabolism unit, center for ageing, rehabilitation, exercise and sport; and the school of biomedical sciences. 2006.
• Van Loon et al. “Protein ingestion prior to sleep improves post-exercise overnight recovery.” J ACSM. 2012 Jan.
• Campbell, Bill I. Wilborn, Colin D. La Bounty, Paul M. Wilson, Jacob M. Nutrient Timing For Resistance Exercise. NSCA. 2012