A divisão correta da série de hipertrofia para mulheres, depende do número de séries que serão utilizados na sessão de treinamento. Além disso, temos que observar se à aluna vai realizar treino aeróbio, qual é a sua idade e a qualidade e a quantidade de horas de sono.

A divisão

Muitas pessoas acham que 48 horas é suficiente para recuperar o músculo, na verdade as fibras musculares até se recuperam em 48 horas mas não conseguem ter a supercompensação adequada para hipertrofia muscular, ou seja, em 48 horas elas voltam ao nível anterior de performance mas precisa de 72 a 96 horas para crescer.

Gráfico de supercompensação da hipertrofia muscular

O tempo adequado de recuperação entre as sessões de treinamento é a variável que vai determinar a melhor forma de dividir o programa de musculação. Então uma mulher de 35 anos, que trabalha 10 horas por dia, tem filhos pequenos e dorme 6 horas por noite, não usar a mesma divisão da blogueira da moda que tem 23 anos, dorme 9 horas por noite e muitas vezes usa substancias que aceleram a recuperação muscular como hormônios e pré-hormonios.

Nesse artigo, vamos discutir como deve ser a divisão da série de musculação de acordo com o objetivo e nível de treinamento do aluno.

Divisão para alunas iniciantes

A divisão do programa de musculação depende do número de séries e repetições utilizadas por grupo muscular na sessão de treinamento. Se você é iniciante e trabalha com cargas baixas, 6 séries por grupo muscular são suficientes para provocar hipertrofia de forma eficiente como no exemplo abaixo:

Perfil

• Mulher
• 30 anos
• 168 cm
• 62kg

Agachamento 2×10 60” 20kg – volume 400kg
Leg press 2×10 60” 60kg – volume 1200kg
Cadeira extensora 2×10 60” 40kg – volume 800kg
Cadeira flexora 2×10 60” 20kg – volume 400kg
Stiff 2×10 60” 10kg – volume 200kg
Volume total da sessão de treino – 3000kg

Podemos observar que a carga máxima do agachamento, é de somente 30% do peso corporal da aluna, e esse baixo volume de treino possibilita uma recuperação e supercompensação em 48 horas. Mas com o tempo de treino essa aluna vai aumentar sua força, e depois de 2 anos de treino suas cargas para o mesmo treino estarão assim.

Agachamento 3×10 60” 50kg – volume 1500kg
Leg press 3×10 60” 120kg – volume 3600kg
Cadeira extensora 3×10 60” 50kg – volume 1500kg
Cadeira flexora 3×10 60” 50kg – volume 1500kg
Stiff 3×10 60” 20kg – volume 600kg
Volume total da sessão de treino – 8700kg

O exemplo acima, mostra que a simples adição de uma série e o ganho natural de força ao longo de 12 meses, promove uma elevação do volume total em quilos em mais 190% e isso é determinante para que essa aluna aumente o tempo de recuperação entre as séries.

Então, se antes ela dava um intervalo de 48 horas agora esse intervalo precisa aumentar para 72 horas para que os músculos possam se recuperar e supercompensar corretamente.

Como agora as grandes redes de academia estão abrindo aos domingos, não existe nenhum motivo para não respeitar o tempo de recuperação adequado e no caso dessa aluna o treino ficaria assim.

Semana 1

• SEG: Treino de perna
• TER:
• QUA:
• QUI: Treino de perna
• SEX:
• SAB:
• DOM: Treino de perna

Semana 2

• SEG:
• TER:
• QUA: Treino de perna
• QUI:
• SEX:
• SAB: Treino de perna
• DOM:

Conclusão

Respeitar o tempo de recuperação entre as sessões de musculação é fundamental para evitar as barreiras de treinamento e continuar crescendo. À medida que o número de sessões aumenta se faz necessário um planejamento mais detalhado para que ocorra a completa recuperação e supercompensação do músculo.

As horas de sono, idade, dieta e suplementação também devem ser levados em consideração na hora de dividir a série de treinamento, pois muitos alunos tem distúrbios de sono ou não se alimentam direito e isso aumenta o tempo necessário para recuperar os músculos.

Alunos iniciantes devem treinar cada grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana até o 3 mês de treinamento, já os intermediários não devem realizar treinos de hipertrofia mais que duas vezes na semana.

Leia mais:

• BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
• BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001.
• BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000.