A hipertrofia muscular é o objetivo de muito alunos no treino de musculação. Mas por falta de conhecimento muitas pessoas não conseguem conquistar um corpo melhor. E  manipular incorretamente as variáveis do treino de musculação leva a isso.

Um treino de hipertrofia muscular deve ter a seleção correta de inúmeras variáveis como:

• Exercícios
• Intensidade
• Carga
• Frequência
• E a dieta focada no aumento da massa muscular.

A seguir, daremos algumas regras simples que devem ser seguidas para promover o ganho de força e massa muscular

Frequência de treinamento

O primeiro passo para garantir a hipertrofia muscular é o compromisso de treinar com regularidade. Se você não é um fisiculturista tente estimular cada grupo muscular entre 72 e 96 horas.

Então, para preservar o desenvolvimento muscular duramente conquistado, treino no mínimo 1 vezes por semana cada parte do seu corpo, mas tenha sempre em mente que o ideal são 2 vezes, 8 vezes Mr. Olympia (1984-1991) Lee Haney recomenda treinar cada parte do corpo, pelo menos, duas vezes por semana, embora isso possa ser um pouco demais para uma grande quantidade de nós, meros mortais.

Escolha dos exercícios

Para conquistar massa muscular, você deve desafiar o seu corpo para até o limite de seu genético de crescimento. E uma das ferramentas mais importantes para isso, é a utilização dos exercícios básicos com alto índice de atividade eletromiográfica como o agachamento, supino, puxador, remada com barra, mergulho nas paralelas, desenvolvimento com barra, rosca direta e tríceps testa.

Nutrição e hipertrofia muscular

Para construir um corpo sólido você deve pensar como um pedreiro, não basta apenas consumir proteína isso não funciona. Uma dieta para o treino de hipertrofia muscular deve conter no mínimo 40 calorias por quilo, ou seja se você pesa 70kg deve consumir 2800 calorias.

A ingestão de proteínas deve ser de 2 gramas por quilo e 30% das calorias da dieta devem ser de gordura para que seu corpo possa produzir os hormônios anabólicos como a testosterona. Certifique-se de consumir um suplemento de carboidratos antes do treino e de carboidratos, proteínas e gorduras após os treinos. Essa estratégia alimenta o músculo, evita o catabolismo e fornece matéria-prima para uma futura expansão do seu ventre muscular.

Lembre-se, você não pode construir músculos sem os materiais adequados.

Estresse e hipertrofia muscular

Para ficar maior, você precisa treinar além de sua zona de conforto, pois os músculos só respondem ao estresse, tente ajustar a carga a cada 2 semanas, e você pode fazer isso colocando mais peso, fazendo mais uma repetição aumentando ou diminuindo a velocidade de cada repetição e em último caso adicionando mais uma série. O intervalo de recuperação também deve ser controlado ao extremo sendo que não deve passar de 60 segundos para grandes grupos musculares e 90 a 120 segundos para pequenos grupos musculares

Velocidade de contração

Mesmo alunos experientes tendem a negligenciar um dos maiores segredos dos treinos de hipertrofia, a fase excêntrica de cada repetição. A hipertrofia muscular e o resultado de tensão associada a fadiga e com uma fase excêntrica lenta você consegue levar seu músculo a exaustão sem aumentar a carga. O três vezes campeão Mr. O (1977-1979) Frank Zane instrui: “Certifique-se sempre que o movimento negativo seja mais lento do que o positivo.

Referencia:

• Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas R Barroso, V Tricoli, C Ugrinowitsch – R Bras Ci e Mov, 2005 –
• A relevância dos intervalos de repouso entre as séries o treinamento de musculaçãoobjetivando a hipertrofia muscular, R HANSEN – TCC Graduação em Bacharel em Educação …, 2008
• Treinamento com pesos para iniciantes: comparação da incidência de microlesõesmusculares entre três protocolos de treinamento, RY Asano – Revista de Educação Física, 2006 – revistadeeducacaofisica.com.br
• Comportamento da força muscular e da área muscular do braço durante 24 semanas de treinamento com pesos AH Okano, ES Cyrino, FY Nakamura… – Revista Brasileira de …, 2008
• Hypertrophy Training and The 3 Laws of Building Muscle – Daily Burn
• 5 Rules To Build Strength And Size – Bodybuilding.com
• You, Only Bigger: 5 Principles For Greater Hypertrophy