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A prescrição do treino de musculação para idosos deve seguir as mesmas diretrizes do treinamento de força para atletas ou adultos saudáveis, hoje vamos explicar como aplicar os princípios do treinamento desportivo no treino de musculação para idosos.

O Princípio da Individualidade Biológica

De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica, o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz com que não existam pessoas iguais entre si. Ou seja, cada ser humano possui uma estrutura, formação física e psíquica própria, neste sentido, o treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características e necessidades do indivíduo.

Depois de trabalhar 8 anos no departamento de medicina preventiva da Unimed-Santos pude observar que esse é o princípio mais importante na prescrição do treino de musculação para os idosos. É simplesmente impressionante como 2 pessoas de 70 anos podem ter níveis de condicionamento físico diferentes e o professor tem a obrigação de respeitar isso e buscar identificar quais as necessidades de cada aluno.

O Princípio da Adaptação

Podemos dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades, várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos tempos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no planeta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação.

Partindo dessa premissa não importa se o seu aluno só aguenta levantar 1kg no treino de bíceps, ou faz 6 agachamentos sem peso. É obrigação do professor, programar o treino de musculação para que seu aluno idoso alcance níveis adequados de força segundo as baterias de avaliação física do Celafisics.

Princípio da Sobrecarga

De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase. O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação, que permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposição do tempo de aplicação das cargas.

Mesmo que o idoso tenha uma capacidade menor de se ajustar a novas cargas, é imperativo que o treino de musculação promova melhora da força, potência e densidade miofibrilar e isso pode ser conquistado com aumento gradual das repetições de 6 até 12, com aumento da velocidade de execução e por fim com o aumento dos pesos de treino.

O Princípio da Especificidade

De acordo com Dantas (1995), o objetivo do treinamento deve ser focado no segmento corporal, sistema energético e ao gesto esportivo, utilizados na performance. E quando falamos de idosos isso se torna uma verdade absoluta.

Então os exercícios do treino de musculação para o idoso, devem focar na melhora das atividades diárias como sentar e levantar da cama e vaso sanitário, que muitas vezes se tornam um desafio para o idoso obeso ou com distúrbios ortopédicos. Outro ponto importante é o aumento da força dos membros inferiores, pois muitos idosos moram sozinhos e precisam de força para manipular objetos pesados como um botijão de gás.

Quanto aos sistemas energéticos, o treino deve aumentar a capacidade dos sistemas alacticos e lácticos, pois eles que produzem energia para as fibras tipo IIA e IIB que são as que mais sofrem com o processo de envelhecimento.

Princípio da Variabilidade

Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na ideia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento.

Como o idoso perde força, potência e equilíbrio com a idade, o treino de musculação deve evoluir de exercícios de baixa complexidade motora, como uma cadeira extensora ou leg press, para exercícios de alta complexidade motora como o avanço ou afundo que exigem força e equilibro.

Essa evolução no idoso é lenta mas possível, e deve ser buscada com afinco e motivação por parte do professor. Isso é importante porque um aluno que seja capaz de realizar um exercício de alta complexidade motora dificilmente vai ter uma queda grave que possa incorrer em uma fratura de quadril.

Conclusão

Os professores devem se apoiar no bom senso para efetivar qualquer treinamento de musculação no idoso, mas o que busquei com esse artigo foi mostrar que os conceitos e utilizações dos princípios que norteiam os treinamentos em diferentes modalidades desportivas podem facilmente ser utilizados no treino de musculação para idosos.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

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