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Treino de hipertrofia para fase de definição muscular
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Se você quer levar o treinamento de musculação a sério e progredir ano a ano, é essencial contar com a periodização do treinamento no seu programa de treinamento de força, aeróbio, nutrição e suplementação.

Uma das principais razões pelas quais muitas pessoas não vêem mudanças é porque eles não seguem o plano de musculação periodizado, empiricamente essas pessoas só adicionam pesos a seus exercícios de musculação e acham que vão ter resultado dessa forma.

O plano de treinamento com pesos deve ser organizado em ciclos de 4 meses a 1 ano para que você possa ver uma evolução sólida. No inicio do planejamento do macrociclo é necessário que se tenha em mente quais são suas metas para ganho e definição muscular

Quem deve usar a periodização do treinamento?

Você pode se perguntar se algum fisiculturista de renome adota essa abordagem em seu treinamento, a verdade é que a maioria dos fisiculturistas profissionais mesmo segue planos de periodização com abordam o treinamento, a nutrição, a suplementação e infelizmente até o uso de drogas para melhora do desempenho.

O exemplo mais claro de como o treinamento de musculação periodizado pode ajudar a atletas que não têm a capacidade genética de seus adversários é Lee Labrada em segundo lugar no Mr. Olympia por vários anos e hoje chefe de Labrada Nutrition.

Periodização do treinamento

Atualmente o Dr. William Kraemer e Fleck especialista em de força é um dos maiores defensores do treinamento de musculação periodizado para alunos iniciantes. Este tipo de sistemas de treinamento foi desenvolvido por autores da antiga União Soviética e Alemanha. Nesse contexto não podemos deixar de citar o Professor Tudor Bompa como um dos maiores autores de livros e artigos sobre a periodização do treinamento na musculação

O que a periodização

Periodização abrange dividir seus treinamentos em períodos de 4 meses a 1 ano, com ciclos de construção da performance, em cada um destes ciclos você vai focar na melhora da força, hipertrofia, definição muscular ou transição para que ocorra o repouso ativo.

O ciclo do treinamento de força máxima é projetado em para elevar a força máxima e quebrar os platôs de aumento de força. O ciclo de hipertrofia muscular quando associado a uma dieta hipercalórica com até 65 kcal por quilo corporal, irá potencializar os ganho de força máxima que ocorreram no ciclo anterior com aumento da massa muscular.

No ciclo de definição muscular, iremos tentar manter o máximo de massa muscular conquistada nos ciclos anteriores e reduzir a % de gordura com uma dieta de até 30 kcal por quilo corporal. O aluno da musculação que treina pesado o ano inteiro sem seguir nenhum tipo de planejamento relacionado as séries, nutrição ou suplementação em um curto período de treino estará fadado ao fracasso ou a ter que apelar ao anabolizantes para quebrar essa barreira.

Benefícios da periodização

Os principais benefícios da periodização do treinamento na musculação é o aumento da força máxima, massa muscular e redução do risco de over training.

  1. O aumento da força e potência muscular é gradual o que aumenta a eficiência do sistema neuromuscular em mais unidades motoras e fibras musculares.
  2. Reduzir o risco de lesões
  3. O aumento da massa muscular tem maior qualidade pois a densidade miofibrilar é maior.

Conceitos da Periodização do Treinamento

É importante que antes do treino mostra exemplos em que podemos aplicar o conceito de periodização primeiro definir alguns conceitos.

Macrociclo

Ciclos de treinamento se referem a períodos em que você treinar de um modo geral, estes ciclos são subdivididos em mesociclos. Por exemplo, podemos dizer que na musculação será um macrociclo focado em hipertrofia muscular e que o objetivo é a cada macrociclo é aumentar a massa muscular, sem, naturalmente, descuidar da definição.

Mesociclo

O mesociclo é um período mais curto, normalmente de 4 semana a 8 semanas, são neles que vamos determinar as metas como força, hipertrofia ou deficinão. calendário anual vai perceber.

Microciclo

São períodos de treinamento muito curtos, que podem durar apenas 7 de a 14 dias e são normalmente utilizados para variar as cargas de treinamento em micros de choque com carga de 100%, condicionante com carga de 80% a 90%, estabilizador com carga de 70% a 80% e recuperativos com carga de 60%.

Como aplicar para uma periodização do treinamento na musculação

Suponha que você decidir fazer o seu treinar musculação, e vai fazer isso de forma instintiva, ai você compra uma revista de musculação e pega o treino de musculação do Ronnie Coleman.

Realiza o treino por 2 meses, mas percebe que não funciona para o que você queria, além disso, você se machucou e não tem o maior bíceps da academia, então agora quer adotar um método sistemático e científico no seu treino de musculação, mas como fazer isso?

Tudo começa no dia seguinte à sua constatação, após a realização de um descanso ativo 7 ou 14 dias ou treino introdutório em que os seus músculos, articulações e sistema imunológico posam se recuperar do seu último treino ou se adaptar ao treinamento

Dependendo do que o seu objetivo, podemos começar com um mesociclo de treinamento de força máxima e depois hipertrofia muscular, embora em alguns casos, devido a níveis elevados de colesterol e outros lipídios, obesidade e baixo condicionamento cardiovascular é recomendado iniciar com um mesociclo de resistência muscular e cardiovascular para depois buscar a hipertrofia muscular.

Neste caso, pode ser um mesociclo 6 semanas para resistência e 16 semanas de hipertrofia muscular. Mas vamos começar a explicar como seria o meso de força máxima.

Mesociclo de força máxima

Depois de quatro semanas de adaptação ao treinamento com protocolo de três séries únicas diferentes (A1-A2-A3) para ajudar no aprendizado motor do aluno iniciante, começamos o mesociclo de força máxima por quatro semanas, que vai servir para estimular adequadamente o sistema neuromuscular e aumentar a potência, coordenação intra e intermuscular, o número de unidades motoras solicitadas que vai potencializar o meso de hipertrofia e preparar os tendões para o trabalho com altas cargas.

Esquema para treinamento de força máxima

Seg – Qua -Sex

  • Supino 4×4-6 rep. | 120” intervalo
  • Puxador 4×4-6 rep. | 120” intervalo
  • Desenvolvimento 4×4-6 rep. | 120” intervalo
  • Rosca direta 3×4-6 rep. | 120” intervalo
  • Tríceps testa 3×4-6 rep. | 120” intervalo

 Ter – Sex

  • Agachamento 4×4-6 rep. | 120” intervalo
  • Flexora 4×4-6 rep. | 120” intervalo
  • Terra 3×4-6 rep. | 120” intervalo
  • Adutora 3×4-6 rep. | 120” intervalo
  • Gêmeos 4×6-8 rep. | 120” intervalo
  • Abdominal reto 3×15 rep. | 60” intervalo

O período de descanso entre as séries pode variar de 2-5 minutos, pois as reservas de fosfocreatina e ATP são restaurados totalmente só após de 5 minutos.A velocidade de execução deve ser máxima, mas com técnica perfeita se isso não for possível diminua o peso.

Mesociclo de hipertrofia muscular

O mesociclo hipertrofia muscular para alunos iniciantes deve durar doze semanas, nele você vai promover altos níveis de degradação tecidual com séries de 8 a 15 repetições que devem durar no mínimo 20 segundos.

A realização do mesociclo de hipertrofia deve ter  alguns cuidados para se ter bons resultados, o controle de  algumas variáveis como volume, intensidade, duração, intervalos, velocidade e freqüência devem ser bem controlados. O treinamento de força promove hipertrofia em todas as pessoas, más alguns fatores como os; genéticos, nutricionais e distúrbios de sono podem influenciar negativamente na resposta hipertrófica.

A dieta hipercalórica é outro fator preponderante no ganho de massa muscular, muitas pessoas querem ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, mas isso não acontece infelizmente. A dieta deve ser hipercalórica, saudável e balanceada com: carboidratos, lipídios, proteínas (aminoácidos), vitaminas e minerais. Em alguns casos deve-se realizar algum tipo de suplementação alimentar, sob orientação de um nutricionista.

Esquema para treinamento de hipertrofia

Seg – Qui

  • Supino reto 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Supino inclinado 2×8.12 | 60” de intervalo
  • Pull over 1×15-20 | 60” de intervalo
  • Puxador nuca 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Remada alta 3×8.12.15 | 60” de intervalo
  • Desenvolvimento 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Elevação lateral 3×8.12.15 | 60” de intervalo
  • Rosca direta com halter 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Rosca concentrada 2×8.12 | 60” de intervalo
  • Tríceps testa 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Tríceps francês 2×8.12 | 60” de intervalo

Obs. O bíceps e o tríceps já são estimulados no treino de peito, ombro e costas então devem ser realizadas um número menor de séries

Ter – Sex

  • Cadeira extensora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Agachamento 2×8.12 | 60” de intervalo
  • Flexora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Stiff 3×8.12.15 | 60” de intervalo
  • Adutora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Gêmeos em pé 3×12 | 60” de intervalo
  • Gêmeos sentado 3×15 | 60” de intervalo
  • Abdominal reto 3×20 | 60” de intervalo
  • Abdominal lateral 3×20 | 60” de intervalo
  • Tríceps francês 2×8.12 | 60” de intervalo

O período de descanso entre as séries pode variar de 1 minuto, pois as reservas de fosfocreatina e ATP são restauradas em 70% com esse intervalo e isso aumenta a produção de ácido láctico que estimula a hipertrofia muscular.A velocidade de execução deve ser lenta, com 2 segundos na fase concêntrica e 3 na fase excêntrica.

Mesociclo de definição muscular

O mesociclo definição muscular para alunos iniciantes deve durar 4 semanas, nele você vai reduzir as cargas de treinamento em 20%, o intervalo de recuperação entre as séries para 45 segundos e usar métodos com características glicoliticas como super série, tri série, drop set e auxotônico.

Nessa fase o aluno vai introduzir o treinamento aeróbio de baixo impacto e realizar uma dieta hipocalórica com uma redução de no máximo 500kcal do que você se alimenta normalmente. Essa dieta sempre deve ser feita por um nutricionista

Esquema para treinamento de hipertrofia

Seg – Qui

  • Supino reto com halter 3×15 | 60” de intervalo
  • Supino inclinado com halter 2×15 | 60” de intervalo
  • Cruzamento no cabo 1×15-20 | 60” de intervalo
  • Puxador articulado 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Remada baixa 3×8.12.15 | 60” de intervalo
  • Desenvolvimento com halter 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Elevação lateral 3×8.12.15 | 60” de intervalo
  • Rosca schott 3×15 | 60” de intervalo
  • Tríceps entre os bancos 3×15 | 60” de intervalo

Obs. O bíceps e o tríceps já são estimulados no treino de peito, ombro e costas então devem ser realizadas um número menor de séries

Ter – Sex

  • Cadeira extensora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Agachamento 2×8.12 | 60” de intervalo
  • Flexora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Stiff 3×8.12.15 | 60” de intervalo
  • Adutora 3×10.8.6 | 60” de intervalo
  • Gêmeos em pé 3×12 | 60” de intervalo
  • Gêmeos sentado 3×15 | 60” de intervalo
  • Abdominal reto 3×20 | 60” de intervalo
  • Abdominal lateral 3×20 | 60” de intervalo
  • Tríceps francês 2×8.12 | 60” de intervalo

O período de descanso entre as séries pode variar de 1 minuto, pois as reservas de fosfocreatina e ATP são restauradas em 70% com esse intervalo e isso aumenta a produção de ácido láctico que estimula a hipertrofia muscular. A velocidade de execução deve ser lenta, com 2 segundos na fase concêntrica e 3 na fase excêntrica.

Conclusão

A periodização do treinamento para alunos iniciantes que buscam hipertrofia muscular é a forma mais segura de ter ganhos contínuos de performance sem precisar apelar para esteróides anabólicos

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado a melhorar seu treino de costas, e se precisar de ajuda nos seu programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

  1. BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
  2. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
  3. BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001.
  4. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.
  5. GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
  6. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2003
  7. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.

Periodização do treinamento para alunos iniciantes

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

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