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O número ideal de treinos para cada grupo muscular ainda gera muitas discussões, apesar do avanço constante da ciência, es­pecialmente em relação à prescrição do exercício físico, dúvidas constantes perduram no pensa­mento de treinadores físicos e profissionais de fitness:

Treinar cada grupo muscular de duas a três vezes por sema­na é o recomendado para indivíduos em fase inicial de treinamento, apesar de dados na literatura mostrarem que até uma única sessão de treinamento semanal é ca­paz de aumentar a força muscular. Fisiculturistas treinam 1 vezes por semana cada grupo muscular e levantadores de peso, por exemplo, che­gam a treinar de cinco a sete vezes por semana, com o objetivo de maximizar a for­ça muscular.

Para alunos intermediários, que não fazem uso de anabolizantes o estímulo de 2 vezes por semana parece ser o suficiente. O American College of Sports Medicine (ACSM. 1998) em seu posicionamento em rela­ção ao treinamento de força para indivíduos sau­dáveis, recomenda de duas a três sessões semanais como um número suficiente para o aumento da força e da resistência muscular e para a manuten­ção da massa livre de gordura.

Um estudando de 12 semanas com indivíduos treinados, comparou os ganhos de força em um dia versus três dias de treinamento. Os voluntários foram aleatoria­mente divididos em dois grupos, e o volume total de treinamento foi o mesmo para todos.

Como resultado, os dados do estudo mostraram que ambos os grupos obtiveram ganhos em for­ça muscular, tanto para os membros superiores quanto para os inferiores, e o grupo que treinou duas vezes por semana só conseguiu atingir 62% dos ganhos obtidos pelo grupo que treinou três vezes. (McLester et al. 2000)

Corroborando os dados expostos na lite­ratura, em um dos estudos mais recentes en­volvendo a dose-resposta das variáveis para o desenvolvimento da força muscular, em sua metanálise, demonstraram que a taxa de desenvolvimento de força ocorre de forma diferente cm relação à freqüência se­manal, variando com o estado de treinamento do indivíduo. Para pessoas destreinadas, há um desenvolvimento bastante significativo na força muscular com freqüência de três vezes por se­mana, ao passo que, para indivíduos treinados, uma freqüência de duas vezes na semana (para cada grupo muscular) propicia ganhos significa­tivos em força. (Rhea et al. 2003),

Referências

Mclester, J. R., Bishop, P.; Guilliams, M. E. Compari- scn of 1 day and 3 days per week of equal-volume resis- oaace training in experienced subjects. Journal Streng- th and Conditioning Research, 2000; 14(3): 273-81.

Rhea, M. R.; Ball, S. D.; Phillips, W T.; Burkett, L. N. A Comparison of linear and daily undulating periodized rrograms With equated volume and intensity for streng- di. Journal Strength and Conditioning Research,

2002; 16:250-5.

Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
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