” Professor, qual o número ideal de repetições para crescer”. Essa é uma pergunta recorrente dos leitores. Nesse artigo vamos descrever um estudo que tentou responder essa pergunta e as bases fisiológicas que determinam o número de repetições para cada objetivo.

Existe um consenso no treino de musculação que o treino de 1-6 repetições com pesos pesados é ideal para desenvolver a força máxima. E que os de 6-20 reps para ganhar massa muscular.

Na verdade isso é uma grande besteira, pois os músculos vão hipertrofiar da mesma forma. Porem,  o treino de 6 a 20 repetições usa um volume de treino maior e isso que potencializa o ganho de massa muscular.

Mas se os volumes forem equalizados (NÚMERO TOTAL DE REPETIÇÕES) a resposta será a mesma ou até maior no treino de força máxima como no exemplo abaixo:

Exemplo 1 – 3×8 60seg com 60kg = 1440kg

Exemplo 2 – 4×6 60seg com 70kg = 1680kg

Além disso, os esquemas de treino com séries com um maior número de repetições não permitem ganhar tanta força. Isso é lógico, porque as cargas são menores que as utilizadas no treno de 6RM. Então alunos que fazem supino com 100kg, sempre vão ter mais força que os que fazem com 50kg!

Porque isso acontece

Nosso sistema muscular usa 3 combustíveis para produzir energia, então podemos fazer a seguinte analogia:

ATP-CP = Metanol, combustível de corrida de arrancada, só dura 10 segundos ou de 1 a 6 repetições. Nesse treino você vai usar (E FADIGAR) as fibras BRANCAS IIB

Glicogênio = Combustível de formula 1, só dura 40 segundos ou de 7 a 20 repetições. Nesse treino você vai usar as fibras BRANCAS IIB E MISTAS IIA, como a carga é menor a fadiga vai ser na IIA.

Depois de 60 segundos o corpo começa usar o sistema aeróbico e as fibras musculares estimuladas são as TIPO I. Elas são pequenas e não agregam muito no ganho de massa muscular.

O estudo

Pesquisadores da Bergen University College na Noruega, resolveram investigar esse conceito em alunos iniciantes, para isso ele formaram um grupo de cerca de 30 estudantes e aplicaram o programa de treino durante 8 semanas. Os estudantes foram divididos em 2 grupos, que treinaram duas vezes por semana.

Um grupo executava séries de 6-8 repetições (6RM) e o outro grupo com um número idêntico de estudantes realizou os mesmos exercícios, mas com séries de 12-14 reps (12RM).

Antes e depois do período de treino, os investigadores registaram o peso máximo com o qual os estudantes conseguiam realizar 1 repetição no exercício agachamento(1RM) no Smith machine, e também o peso máximo que conseguiam levantar numa repetição no exercício supino (1RM Supino).

Os resultados

Verificou-se que ambos os métodos de treino tiveram praticamente o mesmo efeito na força máxima dos voluntários. O grupo que realizou séries com 6 repetições (6RM) obteve um aumento de 13.6% da 1RM (1 Repetição Máxima), e o grupo das 12RM obteve um aumento de 13,5%. Para além disso, também não existiram diferenças significativas em termos de peso ao peso corporal, entre os dois grupos.

Conclusão

Embora a literatura suporte vários protocolos de treino com pesos, não existe um completo consenso em relação ao método mais eficiente para aumentar a força máxima em alunos iniciantes. Dessa forma o treino com carga mais leves se mostra a melhor opção pois trabalha com cargas melhores e isso reduz o risco de lesões articulares

Leia mais:

• • Aarskog R1, Wisnes A, Wilhelmsen K, Skogen A, Bjordal JM. Comparison of two resistance training protocols, 6RM versus 12RM, to increase the 1RM in healthy young adults. A single-blind, randomized controlled trial. Physiother Res Int. 2012 Sep;17(3):179-86. doi: 10.1002/pri.527. Epub 2011 Dec 7.

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