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Esse é um exemplo de uma série de abdominais desenvolvida na personal trainer online para alunas avançadas ou intermediárias sem nenhum tipo de problemas lombar e para que você obtenha os resultados esperados é fundamental realizar uma dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico

Esse é um treino completo de exercícios abdominais, com ele você vai conseguir estimular todos os músculos da parede abdominal como o reto abdominal, oblíquo interno e externo e o transverso que pode ser identificado na figura abaixo:

 

 Série de abdominais

Abdominal diagonal 3×20 60seg I

    • Para começar esse exercício, suba na posição de V e depois de conseguir se equilibrar faça os movimentos alternados para direita e esquerda

Abdominal inverso 3×20 60seg I

    • Esse é um movimento muito eficiente pois estimula o abdômen e os flexores do quadril , se o exercício ficar fácil, faça o movimento com a perna esticada

Abdominal prancha 3x30seg 60I

    • A prancha está entre os melhores exercícios para o CORE, nessa variação você vai realizar o exercício com o pé suspenso para aumentar a intensidade.

Abdominal prancha lateral 3x30seg 60I

    • Essa é um variação muito interessante, e para aumentar a intensidade faça os movimentos de forma lenta e controlada

Velocidade do movimento

Faça os movimento de forma controlada, subindo em 2 segundos e descendo em 2 segundos para evitar lesões e aumentar a eficiência da série de exercícios abdominais.

Carga de treino

Se você tiver a possibilidade, use caneleiras e ou anilhas para aumentar a intensidade do treino

Resumo do treino de abdômen

  • Objetivo principal: treinar os músculos oblíquos internos, externos e de forma secundaria o reto abdominal
  • Tipo de treino: localizado por grupo muscular
  • Nível: Intermediário, avançado
  • Dias por semana: 3
  • Equipamento necessário: ND
  • Sexo: Masculino e Feminino
  • Exercícios:4
  • Repetições: 20 ou 30 segundos de isometria

Conclusão

Essa é uma série de exercícios abdominais simples, que os alunos avançados podem fazer em casa se não forem treinar na academia, ela deve ser feita 3 vezes por semana, mas antes de começar faça um breve alongamento para aquecer o corpo.

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Rodrigo Ramos
Rodrigo Ramos
Graduado em Educação física Pós-graduado em Fisiologia do Exercício Pós-graduado em Reabilitação Cárdica Personal training com experiência em performance e reabilitação cardíaca Professor das disciplinas de fisiologia do exercício, treinamento desportivo e avaliação das capacidades física Professor do departamento de Medicina Preventiva da Unimed - Santos Atuou por 3 anos como pesquisador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Centro Universitário Monte Serrat - Unimonte Sócio fundador do site musculacaoonline.com.br

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