Super série – 9 formas diferentes de usar no treino de hipertrofia

A super série é um método de treino muito usado por mim Rodrigo –  personal trainer online há mais de 8 anos. Assim, ao montar um programa de musculação, uma das primeiras coisas que se decide é quais métodos de treinamento usar, e em que fase da periodização vou colocar cada método. Isso faz toda a diferença para os resultados.

A literatura descreve inúmeros métodos de treinamento de força, e para escolher o ideal para nosso programa de musculação temos que levar em conta nosso nível de experiência e a estrutura da academia. É muito importante levar em conta esses dois aspectos para que não ocorra lesões ou falta de estrutura para realizar o que foi planejado.

A maioria das mulheres começa sua série de treinamento fazendo 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso. Esta é uma boa maneira de começar o treinamento de força, mas há outras opções bem melhores. A Super-série é uma delas. Quer saber mais? Leia o artigo até o fim.

Descrição do método

A Super-série é um método de musculação avançado em que você faz dois exercícios, um após o outro, sem descanso entre eles. Os exercícios podem ser para o mesmo grupo muscular ou dois grupos musculares diferentes, dependendo dos seus objetivos. (1,4)

Eles também podem ser feitos com um exercício de musculação seguido de uma corrida. A idéia é fazer um exercício e, em vez de descansar e fazer outro e depois descansar, essa estratégia é muito eficiente na fase de definição muscular (1,4). 

Afinal, qual mulher não quer ter a barriga chapada e a cinturinha fina?

Vantagens da Super-série

Economize tempo – a realização de dois exercícios sem descanso fará seus treinos mais curtos e mais eficientes.

Maior intensidade –  trabalhar com exercícios diferentes para o mesmo músculo aumenta à intensidade do seu treino.

Sobrecarrega metabólica – Ao trabalhar o mesmo músculo com um exercício após o outro, você pode sobrecarregar seus músculos sem o uso de cargas máximas. Isso é excelente se você não tem um  parceiro de treino.

Princípio da variedade – a utilização de muitas variações do métodos promove novas adaptações aos músculos o que é favorável no treino de hipertrofia.

Olha só o que aconteceu com a … depois que ela começou a seguir as super séries que eu passei para ela.

E olha que ela já treinava há algum tempo e não saia do lugar.

Super-série e periodização do treinamento

A periodização do treinamento de força recomenda que você mude algo no treino a cada 21 dias, esse número mágico vem de pesquisas que demonstram que após esse período o músculo já não responde da mesma forma ao mesmo estímulo “exercício, séries, repetições, peso, velocidade, método” (3)

Uma forma interessante de promover essas mudanças e evitar os platôs de treinamento é utilizar métodos de treinamento diferentes a cada 21 dias e o treino com as super-séries pode ajudar como no exemplo abaixo. (2,3)

Vamos supor que você vai realizar a seguinte série de peito  e costas 1 vezes na semana.

1. Supino reto 4×15.10.8.8
2. Supino Inclinado 3×10.8.8
3. Pec dec 3×6.10.14
4. Remada aberta 4×15.10.8.8
5. Remada baixa 3×10.8.8
6. Puxador nuca 3×6.10.14

Com essa série de peito e costa e usando muitas variações do método da para montar um programa de treino bem interessante para fazer em 6 semanas e agora vou mostrar como:

Semana 1-2

Nessa semana nosso objetivo vai ser ganhar força, então vamos usar a super série antagonista como no exemplo abaixo:

1. Exercícios 1 e 6 com 90 segundos de descanso
2. Exercícios 2 e 5 com 90 segundos de descanso
3. Exercícios 3 e 4 com 90 segundos de descanso

Semana 3

Essa semana vai ter caráter estabilizador, então não vamos usar a super série nela

Semana 4 – 5

Agora vamos focar na hipertrofia muscular então vou usar a pré-exaustão, veja como:

1. Exercícios 1 e 2 com 90 segundos de descanso
2. Exercícios 3 com 60 segundos de descanso
3. Exercícios 4 e 5 com 90 segundos de descanso
4. Exercícios 6 com 60 segundos de descanso

Semana 6

Essa semana vai ter caráter estabilizador, então não vamos usar a super série nela

Semana 7 – 8

Agora vamos focar na hipertrofia muscular metabólica e para isso usar a Tri-série:

1. Exercícios 1,3,2 com 120 segundos de descanso
2. Exercícios 4,6,5 com 120 segundos de descanso

Semana 9

Essa é uma semana totalmente regenerativa, portanto vamos usar uma série só de cada exercício para que na semana 10 você comece uma série totalmente nova

INSTAGRAM Dá uma olhadinha nesse post do nosso instagram em que eu explico o porquê a super série é uma técnica incrível para definição muscular (aproveita e segue o nosso perfil!):

Tipos de treino usando a Super-série

Você vai se surpreender com a quantidade de opções que existem quando se trata de treino de musculação usando o método da super-série. A seguir vamos apresentar alguns deles e dar exemplos de como usar na sua série de musculação:

Super-série com pré-exaustão – Esse modelo envolve dois exercícios para o mesmo grupo muscular. O primeiro exercício é um movimento de isolamento, que tem como alvo um grupo muscular principal, e o segundo é um movimento composto , que tem como alvo vários músculos.

Exemplo:

Crucifixo + Supino

3×10 repetições com 90% da carga máxima do 2 exercícios, e 90 segundos de descanso depois da realização do supino.

O objetivo desse treino é conseguir um maior padrão de lesão tecidual do músculo alvo no segundo exercício, como no exemplo acima em que o peitoral já chega cansado ao supino e recebe ajudar dos outros músculos como o ombro e tríceps para realizar todas as repetições. Esse tipo de método é muito interessante de ser usado na 3 semana de treinamento de uma série nova.

Super-série com pré-exaustão – Este é o oposto da pré-exaustão. Você começa com o movimento composto e depois realiza um exercício de isolamento como no exemplo abaixo:

Desenvolvimento com halter + elevação frontal

3×10 repetições com 90% da carga máxima dos 2 exercícios, e 90 segundos de descanso depois da realização da elevação frontal.

O objetivo desse treino é conseguir a solicitação de todas as fibras musculares do músculo alvo no segundo exercício. Esse tipo de método é muito interessante de ser usado na 6 semana de treinamento de uma série nova.

Super-série composta – Nessa formatação são usados dois exercícios compostos, que requerem mais energia e força. Lembre-se, exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Agachamento + leg press 45°

3×10 repetições com 90% da carga máxima dos 2 exercícios, e 120 segundos de descanso depois da realização do leg press 45º.

Super-série isolada –  Neste tipo de treinamento você deve combinar dois exercícios isolados para o grupo muscular alvo.

Pec dec + crucifixo declinado

3×10 repetições com 90% da carga máxima dos 2 exercícios, e 60 segundos de descanso depois da realização do crucifixo declinado.

A utilização desse sistema é muito útil para treinar músculos que estão mais fracos que o resto do corpo.

Super-série antagonista – Essa forma do método é muito eficiente para aumentar a força máxima, para utiliza-lo deve combinar dois exercícios antagonista como Supino e Remada, Cadeira extensora e flexora, Rosca direita e Tríceps testa

Tri-Série: Esse é o mesmo como um superconjunto, exceto que você está fazendo três exercícios, em vez de dois.

Super-série aeróbio + musculação – Nessa opção acontece a soma de um exercício aeróbio com um de musculação para o mesmo grupo muscular como: 3’ de bicicleta + agachamento, natação + puxador ou escada + cadeira extensora

Conclusão

Utilizar as várias configurações dos métodos de super-série é uma excelente opção para promover o ganho de massa muscular, pois ele é uma excelente ferramenta para adicionar intensidade aos seus exercícios, sobrecarregando os músculos que com nutrição e repouso adequados tende a se adaptar.

Esse é um exemplo de treino e não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. 

Por isso, para alcançar todos os seus objetivos com mais facilidade e segurança, eu recomendo 100% que você procure uma equipe especializada nisso.

Afinal, eu sei como é frustrante passar anos e anos se dedicando para algo que não dá retorno.

Aqui no Musculação Online eu tenho um time de profissionais de ponta que, junto comigo, já ajudaram mais de 3000 mulheres a ganharem medidas de coxa, bumbum e definirem todo o corpo. 

Você quer saber como? Me chama no WhatsApp que eu te explico o passo a passo.