A manipulação da velocidade no treino de musculação é uma forma muito eficiente de estimular a hipertrofia muscular. Infelizmente essa variável é ignorada por muitos alunos na sala de musculação, no entanto, é a velocidade de cada repetição pode ser a chave para evitar o platô de treinamento.

A velocidade

O norma que recomenda que se trabalhe de forma lenta e constante, contraindo o músculo até seu pico de contração é muito bom, e não deve ser ignorado mas você pode fazer melhor. De fato, usando o espectro maior de velocidade em cada repetição, de lenta para rápida, em seu programa global, você pode maximizar o seu crescimento.

O Peso

A velocidade de cada repetição depende do peso a ser levantado, e do número de repetições a ser executado no músculo que está sendo treinado. Normalmente, a maioria das repetições são feitas de forma lenta e controlada, cerca de um a dois segundos para a subida e 1-2 segundos para a descida.

Se o peso for aumentado a fadiga muscular se intensifica, e a subida leva mais tempo e a parte negativa se acelera. De um modo geral, a velocidade normal é de cerca de três a quatro segundos por repetição. Mas estudos recentes, apontam para outra direção.

Repetições explosivas

Quando você executa a fase positiva de suas repetições de forma explosiva, em menos de um segundo para concluí-las suas fibras musculares de contração rápida são mais solicidadas, e as fibras musculares de contração rápida produzem a maior força muscular e têm o maior potencial de crescimento.

Velocidade de execução & Músculos específicos

Repetições rápidas só podem ser usadas em músculos específicos, pois algumas pesquisas sugerem que o treinamento de alta velocidade é mais efetivo para os músculos agonistas mas ineficientes para os músculos acessórios.

Esse efeito pode ser melhor observado no treino de bíceps, pois ao realizar uma rosca bíceps em alta velocidade o músculo predominantemente utilizado o músculo bíceps braquial, ao contrário do músculo braquial, que normalmente ajuda a uma rosca bíceps. Mas se o mesmo exercícios for realizado de forma lenta a participação do braquial aumenta

Como aplicar no treino de musculação

Para aproveitar todos os benefícios da manipulação velocidade, você pode realizar a seguinte periodização.

• 1º-2º SEMANA – começa com velocidades (três a cinco segundos por rep), durante duas semanas.
• 3º-4º SEMANA 1-3 segundos por repetição
• 5º SEMANA – 3-5 segundos por repetição
• 6º SEMANA – reduza a carga para 50% a 70% e realize repetições de 10 a 15 segundos
• Conclusão

Esse simples esquema de periodização pode ajudar você continuar evoluindo em seu programa de treinamento sem precisar mudar outras varáveis do treinamento.

Leia mais

• A biomechanical analysis of anterior load carriage. A M Anderson, K A Meador, L R McClure, D Makrozahopoulos, D J Brooks, G A Mirka. Ergonomics. 2007 Dec;50(12):2104-2117.
• Biceps activity during shoulder motion: an electromyographic analysis. K Yamaguchi, K D Riew, L M Galatz, J A Syme, R J Neviaser. Clin Orthop Relat Res. 1997 March; (336): 122–129.
• BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
• GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
• Bacurau, Reury Frank.;Hipertrofia – Hiperplasia 3ª Ed. – Editora Phorte, 2009
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