Como dividir o treino de hipertrofia – Guia Completo

Como dividir o treino de hipertrofia?
Essa é uma pergunta que recebo todos os dias aqui no blog, mas também no Instagram; porque é algo que é muito comum..

Por isso, eu escrevi esse guia para explicar qual é a melhor divisão de treino, para que alunos iniciantes, intermediários ou avançados entendam como deve ser dividido o treino de musculação.

Então, se você quer ganhar massa muscular e definir sem precisar de hormônios ou suplementos, você precisa entender como deve ser dividido o treino feminino ou masculino.

Por isso, pegue papel e caneta e comece a anotar tudo que eu vou te ensinar neste guia! A maioria dos alunos me pergunta como montar uma tabela de treino para hipertrofia, pois está cansada daquele treino pão com ovo da academia.

Por isso, eu quero te dizer que é muito importante, porque 90% das mulheres usa a divisão de treino errado e por isso não tem resultados, assim como acontecia com minha aluna Luciana Moreira.

Então depois de assistir o vídeo volta para o post que ele está imperdível!

Então vou explicar em tópicos, assim não importa o número de dias que você tenha para treinar, porque com esse guia você vai aprender a dividir seu treino.

Como dividir o treino em 3 dias

O treino para 3 dias pode ser dividido de 4 formas diferentes:

1. 3 treinos fullbody, esse é um tipo de treino para o corpo todo que usa de 1 a 2 exercícios por grupo muscular.
2. 1 treino FullBody no 1° dia e um treino de pernas e glúteos no segundo dia e membros superiores no 3 dia.
3. No caso dos homens também podemos fazer um treino ABC, com a clássica divisão EMPURRAR, PUXAR e PERNAS.
4. A 4° opção é uma divisão ABA-BAB, ela é ótima para alunos bem avançados que necessitam de mais dias de recuperação entre os treinos

Mas como dividir o treino de um iniciante Prof? Bom, nesse caso não inventa, se você só tem 3 dias, usa o FullBody para acelerar o ganho de massa muscular.

Como dividir o treino em 4 dias?

Quando o aluno tem 4 dias para treinar as coisas ficam mais interessantes, e dessa forma podemos dividir o treino como nos exemplos abaixo:

1. Treino inferior e superior (MELHOR PARA AS MULHERES)
2. Treino de empurrar e puxar. Então você vai treinar no empurra (PEITO, OMBRO, TRÍCEPS, QUADRÍCEPS) e no puxar (COSTAS, BÍCEPS, POSTERIOR, PANTURRILHA)
3. Treino ABCD
   1. OMBRO, TRÍCEPS E ABDÔMEN
   2. COSTAS E PANTURRILHA
   3. COXA E ABDÔMEN
   4. PEITO, BÍCEPS E PANTURRILHA

Você também pode montar um treino ab clássico com a divisão:

• COXA, COSTAS, BÍCEPS
• PEITO, OMBRO, TRÍCEPS, PANTURRILHA, ABDÔMEN

Aqui no programa acelerador de musas quando perguntam Prof, como dividir o treino feminino ab? Eu sempre respondo, faça assim como no exemplo abaixo:

• COXA E ABDÔMEN
• PANTURRILHA E MEMBROS SUPERIORES

Essa é a melhor forma de dividir o treino em 4 dias para mulheres, pois você vai crescer e definir as coxas e glúteos e deixar as costas e braços lindos e femininos sem aparência masculina

Como dividir o treino em 5 dias?

Para treinar 5 vezes existem várias possibilidades, então vou dividir esse tópico em 2:

Treinos femininos

1. ABC-AB
2. ABCBD
3. AB-CARDIO-AB
4. AB-OFF-A2B

Vou explicar em detalhes cada divisão!

Nos tres primeiros dias você faz o clássico ABC – coxa, empurra e puxa, e no 4° e 5° dias você faz um AB de inferiores e superiores completo. Porque na segunda opção você vai dar ênfase no quadríceps na segunda (A) e posterior e glúteo na quarta (C).

Então, o treino D vai ser um treino de perna completo e leve, mas só manter! Porque esse tipo de divisão, só deve ser feito por cavalas que agacham com mais de 110% do peso corporal.

4 – Na quarta opção, você vai fazer o cardio mas dar mais ênfase nos pontos fracos da perna no treino A2 

Treinos masculinos

1. ABC-AB
2. AB-CARDIO-AB
3. ABCDE

A divisão 1 e 2 vão ser iguais aos das mulheres, com a diferença que o treino de membros superiores vai ser bem maior.

Já a 3° opção o aluno vai treinar na academia de segunda a sexta, mas só vai treinar 2 grupos musculares por dia como no Exemplo:

• A OMBRO, PANTURRILHA
• B QUADRÍCEPS, ABDÔMEN
• C COSTAS, TRÍCEPS
• D POSTERIOR, PANTURRILHA
• E PEITO, BÍCEPS, ABDÔMEN

Como dividir o treino em 6 dias?

O treino de 6 dias é ótimo para alunos mega avançados que usam alto volume de treino – MUITOS EXERCÍCIOS -, então, nesse caso, a melhor opção é montar um treino ABC hipertrofia. Por outro lado, alunos muito avançados do sexo masculino podem usar a divisão.

• A OMBRO, PANTURRILHA
• B QUADRÍCEPS, ABDÔMEN
• C COSTAS, TRAPÉZIO
• D PEITO, PANTURRILHA
• E POSTERIOR, PANTURRILHA
• F BÍCEPS, TRÍCEPS

Até agora eu falei sobre o treino para o corpo todo! Mas como deve ser dividido o treino feminino com foco nas pernas e bumbum? 

Não existe só uma forma de dividir o treino para hipertrofia feminina. Na hora de montar o treino semanal você deve levar em conta as seguintes variáveis:

• Número de dias
• Tempo de treino
• Nível do aluno
• Objetivo da aluna
  • Se quer focar nas pernas
  • Se quer ter um corpo masculino
  • Se quer crescer ou crescer e definir

Então, se você quer montar seu próprio treino de musculação feminino siga algumas regras:

• De prioridade ao treino de membros inferiores
• Só divide o treino de pernas e glúteos na semana se for muito avançada

Depois de seguir essas regras você vai escolher quantos exercícios deve ter um treino de hipertrofia.

Isso é muito importante, então use as seguintes métricas:

• Iniciantes 1-2 exercícios
• Intermediários 2-4 exercícios
• Avançados 4-6 exercícios

Mas quantas séries para cada grupo muscular por exercício? Nesse caso depende do exercício, mas de forma geral os alunos iniciantes vão usar de 2-3 séries.

Já alunos intermediários e avançados devem usar de 2-5 séries.

Conclusão

Claro que não adianta só dividir o treino certo, você precisa usar melhores exercícios para hipertrofia de acordo com seu nível e formato do seu corpo!

Além disso, é preciso fazer um treino curto e intenso usando métodos avançados para gerar hipertrofia sem passar horas na academia.

Bom, eu te expliquei como dividir seu treino da forma mais detalhada possível, mas se você quiser o acompanhamento de um profissional me chama no direct

• OMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte,2000
• GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
• Bacurau, Reury Frank.;Hipertrofia – Hiperplasia 3ª Ed. – Editora Phorte, 2009
• Estudo de Tudor Bompa – Dialnet 
• Divisão série musculação | A, AB, ABC, ABCD, ABDCE