A escolha do sistema de montagem da série de musculação depende de uma série de fatores como; à avaliação física inicial que vai determinar o condicionamento físico do aluno, os objetivos que ele quer conquistar e o tempo disponível para realizar a sessão.

Sistema de montagem

Para ser efetivo e seguro, o sistema utilizado para montar a série de musculação tem que levar em conta todos os fatores que foram descritos acima. A seguir vamos apresentar os principais sistemas de montagem da série de musculação descritos na literatura.

Sistema alternado por segmento

O sistema de montagem da série de musculação alternado por seguimento é recomendado para iniciantes por evitar a fadiga muscular precoce e ser o mais adequado ao treinamento em circuito..

Nesse tipo de montagem não deve haver o treinamento de uma articulação em especial. Os exercícios devem se alternar entre membros superiores e inferiores como no exemplo abaixo:

1. Aquecimento: 10’ caminhada ou bicicleta
2. Puxador
3. Cadeira extensora
4. Elevação lateral
5. Cadeira flexora
6. Supino
7. Abdominal
8. Rosca direta
9. Gêmeos sentado
10. Tríceps no pulley
11. Cadeira adutora
12. Desaquecimento: 10’ de alongamento leve

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Sistema localizado por articulação

O sistema de montagem da série de musculação localizado por articulação é recomendado para alunos intermediários por potencializar o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular. Nesse tipo de estrutura, cada exercício é imediatamente seguido por outro que utiliza a musculatura antagonista à que foi utilizada inicialmente como no exemplo abaixo;

1. Aquecimento: 10’ caminhada ou bicicleta
2. Puxador
3. Elevação lateral
4. Cadeira extensora
5. Cadeira flexora
6. Supino
7. Abdominal
8. Tríceps no pulley
9. Rosca direta
10. Gêmeos sentado
11. Cadeira adutora
12. Desaquecimento: 10’ de alongamento leve

Sistema alternado por origem e inserção muscular

A série de musculação montada no sistema alternado por origem e inserção muscular é recomendada para alunos intermediários, pois promove elevada fadiga do seguimento treinado. Esse tipo de montagem é utilizada em músculos bi-articulares como o bíceps. Os exercícios são realizados na alternância entre origem e inserção sempre nessa ordem como foi demonstrado no exemplo abaixo;

1. Aquecimento: 10’ caminhada ou bicicleta
2. Puxador
3. Rosca direta
4. Elevação lateral
5. Cadeira extensora
6. Cadeira flexora
7. Supino
8. Tríceps no pulley
9. Abdominal
10. Gêmeos sentado
11. Cadeira adutora
12. Desaquecimento: 10’ de alongamento leve

Sistema associado por articulação adjacente

A série de musculação montada no sistema associado por articulação adjacente é elaborada da forma que o 1º exercício seja mono articula e o segundo bi articular. Esse sistema é recomendado para alunos intermediários e avançado como no exemplo abaixo;

1. Aquecimento: 10’ caminhada ou bicicleta
2. Extensão do ombro
3. Puxador
4. Rosca direta
5. Elevação lateral
6. Desenvolvimento na nuca
7. Cadeira flexora
8. Cadeira extensora
9. Crucifixo
10. Supino
11. Tríceps no pulley
12. Abdominal
13. Gêmeos sentado
14. Cadeira adutora
15. Desaquecimento: 10’ de alongamento leve

Sistema misto

A série de musculação montada no sistema misto é elaborada com a junção de dois ou mais sistemas apresentados acima. Esse tipo de montagem é recomendado para alunos intermediários e avançado como no exemplo abaixo;

1. Crucifixo – associado por articulação adjacente
2. Supino – associado por articulação adjacente
3. Puxador – alternado por origem e inserção muscular
4. Rosca direta – alternado por origem e inserção muscular
5. Cadeira adutora – alternado por segmento
6. Tríceps pulley – alternado por segmento
7. Abdominal – alternado por segmento
8. Elevação lateral – alternado por segmento
9. Cadeira extensora – localizado por articulação
10. Cadeira extensora – localizado por articulação
11. Desaquecimento: 10’ de alongamento leve

Conclusão

Espero que esse post tenha ajudado a melhorar seus treinos, e se precisar de ajuda nos seus programas de treino, contrate nossa consultoria online que nossa equipe está preparada para te ajudar a conquistar seu objetivos.

• Nelson Bittencourt. Editora: Musculação: Uma Abordagem Metodológica. Sprint. Março 1986.
• Carlos Eduardo Cossenza; Musculação métodos e Sistemas. Editora Sprint, 1998