Aprenda a maneira correta que vai te fazer perder até 50kg!

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Muitas mulheres me chamam se quixando que não conseguem emagrecer…

Acontece que essas mulheres geralmente passam horas na esteira, fazem diversas aulas de ginastica ou fazem dietas megas restritivas, e acham que essa é a coisa certa a se fazer…

Acontece que elas bão sabem, mas o treino de musculação  para emagrecimento é a melhor opção para mulheres que desejam emagrecer sem ficarem flacidas!

Dentre todas as modalidades de treino, a musculação é o que emagrece mais rápido, pois ele aumenta a massa muscular e continua queimando gordura mesmo estando em repouso.

Isso acontece porque cada quilo de massa muscular que você ganha, custa 4000 calorias. Além disso, seu corpo irá ficar mais eficiente em queimar gordura em repouso!

Colocamos nesse artigo 4 exemplos de treino que vão te ajudar a aprender a maneira correta que vai te fazer perder até 50kg! assim como a minha aluna Claudia!

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Treino para emagrecer na musculação

O treino na musculação para emagrecer deve estimular o aumento do gasto calórico e da massa muscular como nesse exemplo abaixo. Esse programa pode ser feito 3x por semana e intercalar com 2 treinos aeróbicos em circuito. Ele é específico para mulheres sedentárias de 20 a 50 anos com pouca experiência com treino.

Esse exemplo foi usado com nossa aluna Claudia na fase basica da PERIODIZAÇÃO DE EMAGRECIMENTO. 

Treino de musculação feminino para emagrecer com divisão Treino fullbody (corpo todo) – Exemplo 1

Segunda | Qua | Sex

• Aquecimento 10 minutos de caminhada
• Leg Press 3×30.20.12 60″
• Puxador 3×30.20.12 60″
• Cadeira flexora 3×30.20.12 60″
• Supino com halter 3×30.20.12 60″
• Cadeira extensora 3×30.20.12 60″
• Abdominal reto no solo 3×20 30”
• Cadeira abdutora 3×30.20.12 60″
• Cadeira adutora 3×30.20.12 60″
• 20 minutos de elíptico com a carga moderada, LEVEMENTE OFEGANTE

Ter | Qui

• FAÇA 2 PASSAGENS NO CIRCUITO ABAIXO
• Caminhada leve com inclinação 10 min (SEM OFEGAR)
• Elíptico com a carga moderada (LEVEMENTE OFEGANTE)
• Bicicleta moderada (LEVEMENTE OFEGANTE)
  • Descanse 5 min e repita mais 1x

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Treino de musculação feminino para emagrecer – Exemplo 2

Os 2 exemplos abaixo foram usados com nossa aluna Veronica Valverde na fase de RESISTÊNCIA DE FORÇA da PERIODIZAÇÃO DE EMAGRECIMENTO. Você gostaria de perder peso E FICAR LINDA COMO ESSA ALUNA? Então clique aqui -> Quero conhecer o método max12

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Segunda feira

• Aquecimento 10 minutos de caminhada
  • Faça 3 passagens no circuito com 30seg de estímulo por 30 de intervalo
• Cadeira extensora
• Cadeira flexora
• Gêmeos unil.
• Avanço andando
• Adutora
• Abdutora
• Puxador
• Desenvolvimento militar
• Flexão de braço “de menina
• Abd. Remador

Quarta feira

• Aquecimento 10 minutos de caminhada
• Glúteo 90º + 180º c/ rotação 3×15+15 60″
• Cadeira extensora
• Avanço com halter|ct|3|6|0″
• Stiff|ct|3|6|0″
• Adutora+francês unilatera 3×15+15 60″
• Abdutora+rosca direta 3×15+15 60″
• Abd. Remador + flexão de braço 3×20+8 30″I
• Remada aberta 3×8 30″I
• Elevação lateral com halter com halter 3×20 30″I
• 10 tiros de 20seg por 40seg de descanso no elíptico

Sexta feira

• Aquecimento 10 minutos de caminhada
• Glúteo 90º + 180º c/ rotação
• Cadeira extensora 3×20 60″I
• Hack 3×20 60″I
• Flexora deitada 3×20 60″I
• Adutora + francês com halter 3×15+15 60″
• Abdutora + rosca alternada 3×15+15 60″
• Abd. Remador + flexão de braço 3×30+8 60″
• Remada baixa 3×20 60″I
• Elevação lateral 3×20 60″I
• 10 tiros de 40seg por 80seg de descanso na bicicleta

Treino musculação feminino para secar – Exemplo 3

Esse tipo de treino deve ser feito com 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular e séries de 20 a 40 repetições. A dieta deve ser de 20 a 25 calorias e 2g de proteína e 3 de carboidrato por kg. Como vamos usar muitas repetições use os aparelhos para evitar lesões articulares como no exemplo abaixo.

Seg | Qui

• Cadeira extensora 2×20-40 60”
• Cadeira flexora 2×20-40 60”
• Cadeira adutora 2×20-40 60”
• Cadeira abdutora 2×20-40 60”
• Leg press 2×20-40 60”
• Panturrilha no leg press 2×20-40 60”
• Leg press horizontal 2×20-40 60”
• Caminhada 20 min com inclinação (OFEGAR LEVEMENTE)

Ter | Sex
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

• Puxador fechado 2×20-40 60”
• Supino na máquina 2×20-40 60”
• Remada alta 2×20-40 60”
• Crucifixo inverso 2×20-40 60”
• Rosca direta 2×20-40 60”
• Tríceps no pulley 2×20-40 60”
• Abdominal reto 2×20-40 60”
• Abdominal lateral 2×20-40 60”
• Elíptico 10x 90seg carga leve – 30seg carga pesada (OFEGAR)

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Treino para emagrecer na academia

O treino de musculação para emagrecer na academia deve ser dinâmico e usar todos os materiais possíveis. Ele sempre deve vir acompanhado de uma dieta hipocalórica com no mínimo 20kcal por Kg corporal e 15% de proteína. Use e abuse do aparelhos de cardio quanto os da musculação!

Qual o melhor tipo de treino para emagrecer?

Ou melhor! Qual o melhor exercício para emagrecer rápido? Infelizmente isso não existe pois o processo de emagrecimento envolve uma série de variáveis! O melhor é o que o cliente mais gosta! Pois se ele não aderir ao programa nada irá funcionar nem a curto nem a longo prazo!

Qual é o melhor exercício para perder peso?

O emagrecimento ou a perda de peso depende do balanço calórico negativo! Então se você quer perder peso rápido faça natação associada a musculação. Essa é a melhor combinação para aumentar o gasto calórico e se associada a uma dieta correta vai fazer você torrar gordura!

Gasto calórico diário

Para calcular o balanço energético é necessário descobrir quantas calorias um indivíduo gasta por dia, esse gasto calórico é representado pelo Gasto Energético Diário que é dividido em três componentes.

1. Taxa metabólica de repouso, representa 50% a 60% do total – o que seu corpo gasta para ficar parado
2. O gasto resultante da digestão representa de 10% a 15% do total – o que ele gasta para fazer a digestão
3. As calorias gastas com as atividades diárias, representa de 30% a 40% do total  – “atividades diárias + exercício físico”.

Musculação & Gasto energético diário

O treinamento de musculação auxilia no processo de emagrecimento tanto de forma aguda quanto de forma crônica. A forma aguda refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício que fica entre 300kcal e 500kcal, e durante a fase de recuperação que promove umaaumento do metabolismo de até 300kcal, já a forma crônica refere-se ao aumento da taxa metabólica de repouso – TMR e a redução da ação da insulina.

Mecanismo de ação de forma aguda

Logo após o treino, o metabolismo fica acelerado por até 24 horas para que o organismo possa restabelecer seu equilíbrio através da ressíntese de ATP/CP, glicogênio muscular e hepático, remoção do acido láctico e reparação das fibras muscular treinadas.

Durante esse processo de reparação nosso organismo precisa de mais energia, para conseguir tal energia ele libera hormônios, como o cortisol, hormônios da tireoide, hormônio do crescimento, adrenalina.

O aumento da concentração desses hormônios promove a elevação da queima de gordura através respiração mitocondrial. Todas essas alterações elevam a Taxa Metabólica de Repouso em até 7%. Isso representa um aumento de até 120 kcal dia.

Mecanismo de ação de forma crônica

De forma crônica podemos, afirmar que a hipertrofia muscular é a principal causa da elevação na Taxa Metabólica de Repouso. A cada quilo de músculo que o aluno consegue hipertrofiar são adicionadas 15 calorias a sua Taxa Metabólica de Repouso.

Na média um aluno iniciante ganha de 5 a 7 kg de músculos no 1º semestre de treino. Nosso organismo precisa de 4000 kcal para construir um quilo de massa muscular. Fazendo uma conta bem simples podemos chegar ao seguinte cenário;

*1 kg de gordura = 9.000 kcal

1.  7 kg de músculos = 28.000 kcal
2. 15 kcal x 7 kg de músculos x 180 dias = 18.900 kcal
3. 28.000 + 18.900 kcal = 46.900 kcal ou 5.210 kg gordura 

Fica claro, através dos números demonstrados acima, que o treinamento de força é uma ferramenta muito importante a ser utilizado em um programa de emagrecimento. E quando associado ao treinamento aeróbio pode gerar resultados fantásticos na redução da porcentagem de gordura

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Conclusão

Se você é mulher e não consegue PERDER PESO SEM FICAR FLACIDA a falta do treino de musculação correto é um dos motivos. Claro QUE NÃO BASTA FAZER MUSCULAÇÃO, pois existe um treino correto para emagrecer, mas ela é um dos pilares do treino de EMAGRECIMENTO SEM FLACIDEZ que usamos no MÉTODO MAX12.

Além do treino, sua dieta tem que ser HIPOCALÓRICA (<10-20%) E HIPERPROTEICA e você precisa ter um sono reparador de 6 à 8 horas por dia, esses são os PILARES 9 E 10 da hipertrofia muscular!

Sou personal trainer e professor universitário, ao longo de 25 anos de carreira me especializei EM AJUDAR MULHERES A PERDEREM PESO em qualquer idade como você viu nas fotos acima.

ENTÃO SE VOCÊ TIVER INTERESSADA EM PERDER PESO SEM PASSAR HORAS NA ESTEIRA, ME CHAMA NO WHATSAPP OU DIRECT QUE VOU TE FAZER UMA CONDIÇÃO ESPECIAL NO MEU PLANO EXCLUSIVE COM 1 CONSULTA DA NUTRICIOISTA!

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Leia mais

• Sociedade brasileira de nefrologia. Vi diretrizes brasileiras de hipertensão. Arq bras cardiol 2010; 95(1 supl.1): 1-51 Bouchard, claude. Atividade física e obesidade. São paulo: manole. 2008
• Fleck sj, kraemer wj. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto alegre: artmed; 2010
• Sociedade brasileira de cardiologia | sociedade brasileira de hipertensão