Musculação para Iniciantes: Hipertrofia Masculina Completa em Videos!

Se você está vindo de uma sala de yoga, ou ginástica esse treino de musculação para iniciantes é ideal para ser seu primeiro encontro com a musculação. Quando se trata de dar os seus primeiros passos no treino de musculação o ideal focar no desenvolvimento motor e ganho de força máximo, pois a hipertrofia muscular só começa a surgir após 8 semanas.

Se você já é um alunos que está voltando a treinar plano de treino vai ajudá-lo a recuperar a forma física, nesse caso você só deve fazer esse treino de musculação para iniciantes por 6 semanas e tente aumentar as cargas de treino a cada 2 semanas.

A série de musculação para iniciantes está dividida em Série A e Série B e você vai treinar musculação 4 dias por semana e mais um dia para o treino aeróbio. Se você inesperadamente precisar pular um dia, continue da sequência de onde você parou.

• Treino A:  peito, ombros, tríceps, Abs
• Treino B:  costas, pernas, bíceps
• Treino C: Circuito Cardio
• OFF
• Treino A:  peito, ombros, tríceps, Abs
• Treino B:  costas, pernas, bíceps
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Antes de começar a treinar, aqui estão algumas diretrizes para a maximizar a eficiência o crescimento muscular:

– Aquecimento: faça 5 minutos de caminhada, corrida ou qualquer exercício aeróbio que ajude a aumentar sua frequência cardíaca

– Intervalo entre as séries: 45”_1 minuto entre cada set.

– Tempo:  a cadência de cada exercício deve ser 2-1-2 ou seja, no supino serão 2 segundos na descida, 1 segundo de pausa na parte inferior, 2 segundos na subida.

– Reps e Peso :  use um peso que lhe permite completar  12 repetições por série.  É um ato de equilíbrio – o peso deve ser um desafio, mas você não pode ficar exausto pois virão outras séries. Você vai provavelmente demorar alguns treinos até descobrir sua carga ideal.

– Progressão:  sem desafio, você nunca crescimento muscular. Depois de realizar 12 repetições com um determinado peso, aumente de 5 a 10% no treino seguinte mas nunca use porcentagem maiores que essas.

Programa de iniciantes A

Clique em cada nome de exercício para uma demonstração em vídeo.

Programa de iniciantes A

Conclusão