Treino de Hipertrofia Feminino, 2 programas com divisão AB e ABC

O treino de hipertrofia feminino avançado com divisão série AB e ABC foi projetado para alunas com vasta experiência motora e grande condicionamento físico. Ele tem grande ênfase nos membros inferiores devido ao seu alto volume de treino para essa região.

Ou seja, esse é um treino fantástico para ficar com as coxas grossas.

Os exercícios escolhidos para esse treino de musculação feminina são os melhores para o treino de com o estímulo e hipertrofia das fibras tipo IIA e IIB. E para estimular a queima de gordura vamos usar vários métodos de características glicolíticas.

Assim, se você quer aprender a como perder gordura e ao mesmo tempo ganhar massa magra, leia este artigo até o final!

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Treino de hipertrofia feminino avançado, série AB

SEGUNDA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Aquecimento 10 minutos de caminhada

Leg press + glúteo 180º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc

Agachamento aberto + glúteo 90º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc

Hack fechado 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Stiff 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Remada na barra 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Crucifixo inverso 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts

Abd.Bicicleta 3×15-0″-1′c_2′e ts

Abd. Lateral isometria 3×30″-60″ ts

Confira mais artigos sobre:

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• Depoimentos dos clientes

TERÇA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Gêmeos na máquina aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc

Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc

Elevação lateral 4×8-90″-1″_2″ mcc

Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc

Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc

Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc

Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc

Tríceps no banco 3×30″-60″ mcc

Abdominal lateral diagonal 3×30″-60″ mcc

QUINTA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Leg press + glúteo 180º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc

Agachamento aberto + glúteo 90º 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc

Hack fechado 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Stiff 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Remada na barra 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Crucifixo inverso 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc

Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts

Abd.Bicicleta 3×15-0″-1′c_2′e ts

Abd. Lateral isometria 3×30″

SEXTA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo|Cadência|Pausa entre os exercícios

Gêmeos na máquina aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc

Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc

Elevação lateral 4×8-90″-1″_2″ mcc

Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc

Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc

Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc

Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc

Tríceps no banco 3×30″-60″ mcc

Abdominal lateral diagonal 3×30″-60″ mcc

Legenda:

S-Séries | R-Repetições | I-Intervalo em segundos | V-Tempo em segundos da subida e descida de cada repetição

M-Método de treino

Como interpretar o treino

 Depois de mais de 15 anos trabalhando com profissionais e estudantes de educação física, eu me esqueço de traduzir algumas coisas.

Isso é de tanto ler artigo científico para trazer as melhores formas de treino para minhas alunas.

Por isso, vou apertar a tecla SAP agora. Veja só!

Ex: Gêmeos no Smith 4×12 60” | 1”-2″ |

No exemplo acima você vai realizar 3 séries de 12 repetições com 90% da carga para cada RM (repitação máxima) com 60 segundos de intervalo e 1 segundos da subida e 2 segundos na descida.

Vale esclarecer também que quando digo 100% RM é a carga máxima com a qual você consegue treinar naquele tipo específico de exercício.

Conclusão

Esse é um exemplo de treino que não deve ser usado por leigos, ele tem a função pedagógica para os alunos do curso de educação física. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate nossa consultoria online.

Treino de hipertrofia ABC

Depois do primeiro programa de treino, às vezes eu passo para as minhas clientes esse treino, principalmente para as mulheres que tem vida corrida e só tem 4 dias (no máximo) para treinar por semana.

• Sexo: programa para o sexo masculino
• Nível: intermediário
• Objetivo: hipertrofia muscular perna e glúteo
• Período: preparatório
• Fase: Específica
• Mesociclo: Específico 1
• Alongamento: Realizar 3×20” de alongamento para cada grupo muscular treinado no dia, antes e depois do treino
• Nutrição: para o sucesso desse treino é fundamental o acompanhamento de um nutricionista

Confira os exercícios dessa planilha em nosso guia de exercícios para musculação https://musculacaoonline.com.br/exercicios/.

Além disso,  se você quer ter os melhores resultados possíveis eu fortemente recomendo que você assine os nossos métodos.

Faça como a … que ganhou … de massa magra depois que começou nossa consultoria.

O treino

SEGUNDA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo

Cadeira extensora |pc|3|15.10.8|60″

Agachamento |pd|3|8.10.15|60″

Cadeira adutora |pc|3|15.10.8|60″

Cadeira abdutora |pc|3|15.10.8|60″

Gêmeos no leg 180º|sm|3|15|45″

Gêmeos em sentado |sm|3|20|45″

Abdominal reto isometria |ox|3|25|45″

Puxador fechado inverso |pc|3|10.8.6|60″

Rosca concentrada |pc|3|10.8.6|60″

Treino aeróbio: 20 minutos | 5min de caminhada – 5min de corrida

Legenda: PC pirâmide crescente, PD pirâmide decrescente

TERÇA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo

Supino reto articulado |pc|3|12.10.8|60″

Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″

Abdominal reto isometria |ox|3|25”|45″

Abdominal lateral isometria|ox|3|25|45″

Elevação lateral |pc|3|12.10.8|60″

Cadeira flexora |pc|3|12.10.8|60″

Stiff |pd|2|8.12|60″

Tríceps pulley |pd|3|6.8.10|60″

QUINTA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo

Avanço no smith |pc|3|12.10.8|60″

Cadeira extensora |ss-1|3|12

Agachamento |ss-1|3|8|90″

Cadeira adutora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″

Cadeira abdutora |axt|3|10” de isometria + 10 repetições|60″

Puxador articulado |ox|3|8|90″

Gêmeos no leg 180º |ss-3|3|15

Gêmeos em sentado |ss-3|3|15| 60”

Abdominal reto isometria |ox|3|25|45″

Rosca scott barra reta |ox|3|8|90”

Legenda: SS Super Série, executar os 2 exercício da super série em seqüência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha | AXT Auxotônico começar o exercício por uma contração estática “isométrica” seguido por contrações dinâmicas

SEXTA-FEIRA

Exercício|Série|Repetições|% Carga|Intervalo

Supino declinado |ss-1|3|8

Abdominal reto com peso |ox|3|25|60″

Abdominal isometria |ss-2|3|30”

Abdominal lateral isometria |ss-2|3|30”|60”

Desenvolvimento com halter |ss-3|3|8|60”

Cadeira flexora |ss-4|3|8

Stiff |ss-4|3|8|60”

Glúteo com rotação + 90° + 180° |ox|3|15+15+15|60”

Tríceps pulley |ox|3|8|60”

Legenda: SS Super Série, executar os 2 exercício da super série em sequência sem intervalo, ao final do 2º exercício você faz o descanso previsto na planilha

Conclusão

Pois bem, chegou a hora de partir.

Mas antes disso eu preciso de falar o mais importante de tudo.

A verdade é que você não adianta buscar um treino de hipertrofia feminino sem ajuda de ninguém.

Pode até ser que no início você tenha um pouco de resultado, só que com o passar do tempo vai tudo por água abaixo.

Eu sei o que estou falando, pois já mudei o corpo de mais de 3000 nos últimos 8 anos.

Assim, eu percebi quais são os principais erros delas quando se trata de ganhar músculos e perder gordura.

E o que eu mais percebo é que depois que elas atingem os objetivos delas não se trata apenas de uma mudança corporal.

Elas realmente mudam toda a vida, pois a autoestima aumenta, a segurança fica maior e elas passam a sentir na pele a liberdade do amor próprio.

Você quer sentir isso também? 

Eu posso fazer o melhor treino para VOCÊ! É só me chamar no WhatsApp que eu te mostro como.

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Suporte: Gabriel P. Ramos

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